Wstydliwe dolegliwości po ciąży - kobiety wiedzą, o co chodzi. To najważniejsze ćwiczenia, jakie powinnaś wykonywać
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy? materiały redakcyjne
O co tak naprawdę chodzi?
"Nietrzymanie moczu podczas kaszlu i kichania". "Brak satysfakcji z seksu po porodzie". Brzmi dość przerażająco, ale kobiety po porodzie wiedzą, o co chodzi. Ważne więc, żeby były też świadome, że jest sposób, by się przed tymi dolegliwościami uchronić.
"Trening dna miednicy" brzmi dość tajemniczo. Część z nas słyszała tę nazwę, dla innych brzmi dość obco. Choć sama aktywnie uprawiam sport od ponad 10 lat, nie do końca wiedziałam, co się pod tym pojęciem kryje. W moim tygodniowym grafiku mieściły się: bieganie, pływanie, joga, crossfit, TBC lub ABT. Ćwiczeniom dna miednicy nie poświęciłam ani chwili. Temat zaczęłam zgłębiać, gdy na babskim spotkaniu jedna z koleżanek wyznała, że po porodzie ma "te problemy", np. podczas kichania czy intensywnego śmiechu.
- Nie da się z tym nic zrobić? Przecież rodziłaś cztery lata temu, chyba powinien być jakiś sposób - powiedziałam. - Skoro za te sprawy odpowiadają mięśnie, to trzeba je wzmocnić i przywrócić komfort życia.
Dzięki koleżance zaczęłam się interesować treningiem dna miednicy. Znalazłam w Warszawie klub, w którym odbywają się tego typu zajęcia i wysłałam na nie moją koleżankę. Kilka miesięcy później, gdy dowiedziałam się, że jestem w ciąży, również zapisałam się na te zajęcia. Wiedziałam już, że warto. Chciałam czerpać korzyści z ćwiczeń.
Relaksacja i rozluźnianie miednicy
- W ciąży, pod wpływem działania hormonów i rosnącej macicy, zmienia się biomechanika miednicy. Staje się ona mniej stabilna i bardziej podatna na obciążenia. Często objawia się to niemożnością utrzymania moczu podczas kichania lub kaszlu. Dlatego ważną częścią treningu jest wzmacnianie mięśni - wyjaśnia Monika Grzegorzewicz, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna, która prowadzi treningi dla kobiet w ciąży w Klubie Madmoiselle.
Jak wygląda taki trening? Jakie elementy powinien zawierać kompleksowy trening w czasie ciąży?
- Sam proces porodu wymaga rozluźnienia mięśni dna miednicy. Aby móc świadomie pracować z mięśniami dna miednicy w porodzie, podczas treningu należy skupić się także na ich relaksacji i rozciąganiu - mówi Monika i dodaje, że pracując kompleksowo, łącząc ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające, można - w koordynacji z odpowiednim oddechem - zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości uroginekologicznych w okresie okołoporodowym i przygotować się do porodu.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy? materiały redakcyjne
Pierwsze zajęcia - czy dam radę?
Przed pierwszymi zajęciami nurtowała mnie myśl: jak wyglądają ćwiczenia dna miednicy? Czy są męczące? Czy sobie poradzę? Nie jestem przecież mistrzem w żadnej dziedzinie sportu, a moją słabą stroną jest choćby rozciąganie. Dlatego na pierwszy trening szłam z pewną obawą. Okazało się, że ten rodzaj ćwiczeń stanowi przede wszystkim mentalną formę pracy z ciałem. Wymaga skupienia. Ćwiczenia mogą zmęczyć nasz umysł, lecz nie ciało.
- Naukę aktywacji mięśni dna miednicy warto rozpocząć od pracy w statycznych pozycjach, tj. leżenia na boku, bądź w klęku podpartym. W ten sposób łatwiej wyizolować ich pracę. Ważnym aspektem treningu dna miednicy jest oddech. Ruch przepony w czasie oddychania jest skoordynowany z pracą dna miednicy. Podczas wdechu dno miednicy obniża się, rozluźnia, zaś w trakcie wydechu unosi się i aktywuje - tłumaczy absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Monika podkreśla również, że mechanizm, który wykorzystuje się w trakcie ćwiczeń, może się przydać podczas czynności codziennych, np. aby uniknąć przeciążeń. Dlatego ćwiczenia dna miednicy warto włączyć w ogólnokondycyjny trening ciężarnych. Nie powinno traktować się mięśni miednicy jako oddzielnej części naszego ciała.
Jak ćwiczyć?
Zapytałam Monikę, jak często powinno się ćwiczyć dno miednicy w czasie ciąży. Ile razy w tygodniu chodzić na trening, by czerpać z niego największe korzyści. Odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta. Zdaniem ekspertki:
- Dno miednicy może być osłabione, ale także nadmiernie napięte. Obie sytuacje świadczą o dysfunkcji. Wzmożone napięcie jest coraz częściej spotykaną patologią wśród młodych kobiet. Ma na to wpływ wiele czynników, w tym stres i nieprawidłowa pozycja siedząca.
Co robić w takiej sytuacji?
- W tym przypadku trening powinien się skupiać głównie na wyrównaniu napięcia, przywróceniu prawidłowej elastyczności mięśni, relaksacji i rozciągnięciu, aby przygotować dno miednicy do świadomej pracy w czasie porodu. Tak też powinien wyglądać trening po 36 tygodniu ciąży.
W przypadku zdrowego dna miednicy zaleca się ogólny trening z elementami wzmacniania. Należy jednak zaznaczyć, że nietrzymanie moczu w czasie ciąży świadczy o zaburzeniu w pracy mięśni dna miednicy i wymaga konsultacji u fizjoterapeuty uroginekologicznego, celem diagnozy i indywidualizacji ćwiczeń.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy? materiały redakcyjne
Samej czy w grupie?
Ćwiczenia dna miednicy są ważne, potrzebne i skuteczne - pod warunkiem, że wykonuje się je regularnie i prawidłowo. Niezbędna jest właściwa technika, a jeśli chodzi o częstotliwość, to nie wystarczy raz czy dwa razy w tygodniu. Zatem jak często? Czy trzeba trenować codziennie? Czy można ćwiczyć samej w domu?
- Oczywiście, że można, a nawet powinno się je wykonywać w domu. Trenując jedynie 1-2 razy w tygodniu, podczas zajęć dla ciężarnych, nie będziemy w stanie odpowiedzieć na potrzeby dna miednicy. Wymaga ono regularnej pracy. Warto jednak się upewnić, że ćwiczenia wykonywane są prawidłowo. W tym celu można udać się na indywidualne spotkanie z terapeutą uroginekologicznym lub trenerem kobiet w ciąży - zaznacza ekspertka.
Wybrałam złoty środek - chodziłam na zajęcia 2 razy w tygodniu, a w pozostałe dni ćwiczyłam w domu. Z początku trudno było mi się skoncentrować na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń i oddychaniu, lecz po pewnym czasie udało się to połączyć. Ćwiczyłam codziennie, w ciszy i skupieniu. Efekty wyraźnie odczułam w czasie porodu - urodziłam zdrowego synka w 20 minut, przy piątym skurczu. Poród tak szybko postępował, że skurcze nie zdążyły mnie wymęczyć i... nie doczekałam się na zastrzyk ze znieczuleniem. Poród bez znieczulenia nie był dla mnie żadną traumą. Część osób może powiedzieć, że miałam farta, część, że jestem stworzona do rodzenia. Nie wiem, czy te dwa czynniki się do tego przyczyniły, ale ja wierzę, że regularne ćwiczenia, którym oddawałam się przez 9 miesięcy, skutecznie pomogły Jasiowi przyjść na świat.
Ćwiczenia po porodzie - czy nie za późno?
Ostatnią kwestią wartą poruszenia jest trening po ciąży. Jeśli nie ćwiczyłyśmy mięśni dna miednicy w ciąży, czy warto zacząć po porodzie? Wiemy już, że taki trening może pomóc w problemach z nietrzymaniem moczu. Jakie jeszcze przyniesie korzyści? Trenerka wyjaśnia, że przez 9 miesięcy dno miednicy ulega transformacji. Rozluźnia się - przygotowując do porodu, a w czasie porodu - rozciąga. Więzadła, które utrzymują m.in.: macicę, pęcherz, także ulegają rozluźnieniu wskutek działania hormonów, a rozciągają się pod wpływem zwiększonego ciężaru macicy i parcia.
- Narząd rodny wymaga stabilizacji, dlatego już od pierwszej doby po porodzie należy aktywować mięśnie dna miednicy. Początkowo trening polega na pracy oddechowej, pozycyjnym odciążeniu dna miednicy, a następnie na właściwych ćwiczeniach mięśni dna miednicy. Regularna aktywność dna miednicy po porodzie zapewne zmniejszy ryzyko wystąpienia takich dolegliwości, jak: nietrzymanie moczu, obniżenie narządu rodnego. Pomoże także odzyskać satysfakcję z seksu - tłumaczy.
Nadal się zastanawiacie, czy warto?
