Modne intymne ćwiczenia
Okres letni właśnie się rozpoczyna, a wraz z nim w tzw. prasie kobiecej, wysyp poradników różnej treści. Modne są zwłaszcza wskazówki dotyczące "mięśni Kegla". Jak można przeczytać, mają one sprawić, że seks będzie lepszy niż wcześniej, parter oszołomiony wrażeniami, a w dodatku krępujący problem nietrzymania moczu nigdy się nie pojawi.
Czy tak jest w istocie? Czy ćwiczenia z gazetki zabranej na wakacje są remedium na wszystko? O to zapytaliśmy urofizjoterapeutkę Natalię Wawszczyk z Fizjo Pelvi - Centrum Fizjoterapii Uroginekologicznej, Proktologicznej i Okołoporodowej w Warszawie. Specjalistka studzi entuzjazm kolorowej prasy. Samodzielne ćwiczenia nie tylko mogą nie pomóc, co nawet zaszkodzić. Zacznijmy jednak od początku.
Mięśnie Kegla, czyli co?
Utarło się mówić, że lepsze współżycie i brak problemów np. z nietrzymaniem moczu - to zasługa mięśni Kegla. Nie jest to prawda (dlatego na początku artykułu wzięte są one w cudzysłów). Mięśnie Kegla, czyli mięśnie łonowo-guziczne są tylko częścią skomplikowanego zespołu mięśni dna miednicy. Jeśli więc mowa o ćwiczeniach na lepszy seks czy nietrzymanie moczu (choć nie tylko) to mowa o ćwiczenia mięśniach dna miednicy, w skrócie MDM. Mięśnie dna miednicy, w tym mięśnie Kegla, ma każdy człowiek. A więc zarówno kobiety, jak i mężczyźni, choć ze względów fizjologicznych i biologicznych to panie doświadczają częściej problemów z ich funkcjonowaniem.
Dlaczego nie warto ćwiczyć bez konsultacji?
Dlaczego lepiej nie ćwiczyć MDM na podstawie lektury kolorowego magazynu czy porady na forum internetowym? Lista powodów jest długa. Otwiera ją jednak argument dość zaskakujący, choć fundamentalny. Jak wyjaśnia Natalia Wawszczyk, kobiety nie wiedzą, gdzie wspomniane mięśnie w ogóle się znajdują.
W Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania, w których podczas sondy ulicznej pytano kobiety o mięśnie dna miednicy. Co wydaje się dość zaskakujące, większość z nich miała problem ze zlokalizowaniem tych mięśni. Skoro więc kobiety już na tym etapie napotykają trudności, to pokazuje, że samodzielne ćwiczenia na podstawie lektury kolorowego magazynu lub zasłyszanej rady koleżanki mogą nie być dobrym pomysłem
- tłumaczy nam specjalistka z Fizjo Pelvi - Centrum Fizjoterapii Uroginekologicznej, Proktologicznej i Okołoporodowej w Warszawie
Co więcej, rady, które pojawiają się w kobiecych czasopismach, same w sobie mogą być szkodliwe dla kobiecej fizjologii. Przykład? Intencjonalne przerywanie strumienia moczu.
Dość popularną radą, którą można znaleźć w tzw. prasie kobiecej, jest: zaciskanie mięśni albo nawet zaciskanie ich podczas oddawania moczu- taka praktyka może wręcz zaburzyć prawidłowe funkcje pęcherza. Mając trudności z ich zlokalizowaniem bardzo często aktywowane są zastępczo mięśnie brzucha, ud lub pośladków. Dodatkowo zapomina się o płynnym oddechu, który podczas ćwiczeń jest wstrzymywany
- objaśnia Natalia Wawszczyk.
Skutki złej techniki
Podobnie jak zła technika ćwiczeń na siłowni może skutkować kontuzją, tak samo nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń MDM, może skończyć się źle. "Często podczas samodzielnych ćwiczeń wydaje nam się, że zaciskamy odpowiednie mięśnie, a tak naprawdę niektóre kobiety uruchamiają tłocznię brzuszną i zamiast ruchu unoszenia, zasysania w głąb ciała wypychają tkanki na zewnątrz" - tłumaczy Natalia Wawszczyk.
Kobiety po lekturze kolorowego magazynu na plaży mogą mieć też wrażenie, że z mięśniami dna miednicy jest jak z bicepsem - im silniejszy tym lepszy. Nie jest to prawda.
Kolejnym błędem, na który narażone są kobiety ćwiczące mięśnie dna miednicy bez wskazówek specjalisty, jest nadmierna koncentracja na ich wyłącznym wzmacnianiu. Tymczasem, jak widzimy po pacjentkach, które trafiają do naszej kliniki z różnego rodzaju dysfunkcjami uroginekologicznymi, większość kobiet ma wzmożone napięcie spoczynkowe mięśni dna miednicy i problem z ich funkcjonalnym rozluźnieniem. Jeśli więc kobieta jeszcze bardziej skoncentruje się na wzmacnianiu i napinaniu mięśni, dolegliwości nie tylko nie ustąpią, lecz wręcz mogą się nasilić
- zwraca uwagę Natalia Wawszczyk.
Zła technika ćwiczeń może doprowadzić do pogłębienia np. nietrzymania moczu - jednego z najczęstszych problemów uroginekologicznych wśród kobiet na całym świecie. Nie zawsze jest on skutkiem jednak za słabych mięśni dna miednicy.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu może wynikać ze zbyt dużego napięcia spoczynkowego oraz trudności z prawidłową aktywacją tych mięśni. Podobnie jest z bolesnym współżyciem – jedną z przyczyn mogą być nadmiernie napięte mięśnie głębokie I kłopot z ich relaksacją.
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy może dać odwrotny skutek od oczekiwanego – nie tylko nie pomoże, ale wyrobimy sobie nieprawidłowe nawyki. A ponieważ kobiety mają trudności z określeniem, co ćwiczą i jaki właściwie ruch wykonują, o błędy nietrudno. Jakie na przykład?
Trafiają do nas często pacjentki, które mówią, że przez ćwiczenia ich dolegliwości się nasiliły, lub twierdzą, że dotychczasowa fizjoterapia nie przyniosła efektów.. Bywają też od progu negatywnie nastawione do ćwiczeń, bo z ich doświadczeń wynika, że "nie działają". A prawda jest inna. Jeśli koncentrujemy się wyłącznie na aktywacji mięśni, ich zaciskaniu, wzmacnianiu, a nie umiemy prawidłowo ich rozluźnić, wprowadzić w fazę relaksacji, możemy wyrządzić sobie krzywdę. Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być dostosowane do konkretnej osoby z określoną wcześniej dysfunkcją
- podkreśla Natalia Waszczyk.
Masz problem? W gabinecie jest rozwiązanie
Kto powinien skonsultować się z urofizjoterapeutą? Wskazaniem może być zarówno nietrzymanie moczu jak i bolesne stosunki czy brak satysfakcji seksualnej.
Jeśli zauważymy coś, co nas zaniepokoi czy przeszkadza to pierwsze kroki należy skierować do gabinetu specjalisty z dziedziny fizjoterapii uroginekologicznej. Kobiety często się wstydzą, myślą, że tak ma być. A to nieprawda. Urofizjoterapeuta może pomóc nie tylko w przypadku nietrzymania moczu, lecz także kiedy kobieta ma problem z osiągnięciem satysfakcji seksualnej czy zmaga się z uczuciem obniżenia narządów miednicy oraz z problemami poporodowymi.
Specajliści polecają jednak też skorzystać z takiej konsultacji także profilaktycznie podczas pierwszej ciąży.
Pierwszą wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej (w tej specjalizacji dominują kobiety), jeśli oczywiście wcześniej nie było ku niej żadnych innych przesłanek, zaleca się w pierwszej ciąży. Pozwala to na dobre przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu, a to znowu ułatwia poród siłami natury, daje szansę na mniejszą ilość obrażeń krocza a następnie wspomaga regenerację poporodową. Dzięki temu minimalizujemy ryzyko wystąpienia różnorakich dysfunkcji.
Jak wygląda wizyta? Wiele kobiet może być zaskoczonych, jak wiele rzeczy musi zbadać urofizjoterapeuta. Ocenia nie tylko, czy pacjentka ma osłabione mięśnie, za wolne, za słabo je aktywuje, lecz także na przykład postawę czy sposób oddychania.
Trzeba mieć świadomość, jak kompleksowa jest to praca. Dobrze pracujące mięśnie dna miednicy współgrają bowiem z innymi grupami mięśni: mięśniami brzucha, pośladkowymi, kręgosłupa, przeponą. Razem muszą stworzyć zgrany zespół i też się aktywować - niezależnie od naszej woli. Ważne są również nasze codzienne nawyki oraz postawa ciała.
Ćwiczenia na lepszy seks. Prawda czy mit?
Co więc ze słynnymi "ćwiczeniami na lepszy seks"? Zwykle przy okazji takiego hasła w prasie czy internecie kobiety często po raz pierwszy dowiadują się o istnieniu mięśni, o których wcześniej nie miały pojęcia. Natalia Wawszczyk zaleca jednak ostrożność przy tego typu ćwiczeniach, nie każda kobieta może je wykonywać.
Ćwiczenia na lepszy seks? Owszem istnieją, ale nie są one dla każdego. Po pierwsze mięśnie dna miednicy muszą dobrze funkcjonować niezależnie od naszej woli, poprawia się wtedy ich ukrwienie i unerwienie. Po drugie umiejętne aktywowanie ich w czasie współżycia faktycznie przekłada się na lepsze doznania seksualne.
Fizjoterapia uroginekologiczna w Polsce
Fizjoterapia uroginekologiczna jest młodą dziedziną fizjoterapii, jednak bardzo prężnie się rozwija. W Polsce niestety wiedza kobiet o mięśniach dna miednicy ogranicza się do hasła "mięśnie Kegla", które to zauważyły na okładce magazynu z roześmianą modelką. A szkoda, bo wizyta u specjalisty może znacząco poprawić komfort życia: zarówno zapobiegać problemom, jak i eliminować te, które wystąpiły.
Pierwszą wizytę zaleca się w pierwszej ciąży. To dla przyszłych mam fakt, o którym nie mają pojęcia. Rzadko uczy się o tym na szkołach rodzenia, rzadko informuje o tym ginekolog. Wiele kobiet myśli, że popuszczanie moczu np. przy skakaniu czy bieganiu to z czasem normalna kolej rzeczy. Nieprawda. Być może Polki zadbałyby o siebie bardziej, gdyby opieka urofizjoterapeuty była czymś oczywistym, jak w wielu krajach Europy Zachodniej. "W wielu krajach europejskich kobiety mają rekomendowaną taką wizytę około sześciu tygodni po porodzie. U nas to rzadkość"- mówi Natalia Wawszczyk.
Nadal jednak pozostajemy daleko w tyle za wieloma krajami Europy Zachodniej np. Francją, gdzie kobiety mają rekomendowaną nie tyle kontrolę uroginekologiczną , co całą rehabilitację po porodzie. Po co? Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów w przyszłości czy nawet wyeliminować konieczność przeprowadzania operacji.
W Polsce zaleca się przede wszystkim wizytę poporodową u ginekologa. Lekarz jednak rzadko kiedy dokonuje oceny funkcjonalnej mięśni dna miednicy. Warto jednak poddać je ocenie, bo jak mówi Natalia Wawszczyk, nietrzymanie moczu może pojawić się nawet rok od porodu!
O ile np. we Francji mamy mają finansowaną rehabilitację poporodową, o tyle w Polsce kobiety nawet nie wiedzą o istnieniu takiej dziedziny jak fizjoterapia uroginekologiczna
- mówi Wawszczyk.
Zadbajmy o siebie!
Wydaje się, że świeżo upieczone mamy bardziej martwią się brakiem płaskiego brzucha czy rozstępami niż stanem mięśni, których prawidłowe funkcjonowanie zapewnia normalne życie. Jak jednak wskazuje Natalia Wawszczyk, zaczyna się to powoli zmieniać. Świadomość zadabania o MDM rośnie dzięki trenerkom, instruktorkom fitness czy jogi, które uczestniczą w szkoleniach z zakresu prowadzenia zajęć dla kobiet w ciąży i po porodzie. Mamy chcą wrócić do fromy i trafiają na zajęcia, na których dowiadują się, nie tylko jak wyrzebić ciałko, lecz także jak o nie zadbać.
Najważniejsze jednak, żeby problemy uroginekologiczne wyprowadzić ze strefy tabu. Owszem nietrzymanie moczu czy dyskomfort przy stosunku nie muszą od razu pojawić się jako leitmotiv niedzielnego obiadu u teściów, ale powinny pojawiać się w ogóle. Podczas rozmów z przyjaciółką, mamą, a także partnerem.
Nie trzeba się ich wstydzić, jak często robią to świeżo upieczone mamy. Nietrzymanie moczu? To mało instagramowy temat, co nie znaczy jednak, że nie powszechny. Mamy zapominają, jak wielkim wysiłkiem dla ich ciała jest ciąża. Oczekują, że po porodzie wszystko będzie jak dawniej. A to tak nie działa. Nie od razu. Nasz organizm potrzebuje czasu i serdecznej opieki, aby wrócił do pełnej sprawności. I wcale nie chodzi tutaj o smukłe uda czy płaski brzuch.
Natalia Wawszczyk - fizjoterapeuto uroginekologiczna z centrum Fizjo Pelvi w Warszawie. Doświadczeni z dziedziny fizjoterapii uroginekologicznej zdobywała w ośrodkach klinicznych w Wielkiej Brytanii i Szwecji. Jest członkiem brytyjskiego stowarzyszenia Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy i Polskiego Towarzystwa Uroginekologicznego.
