Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Nie od dziś wiadomo, że brak snu negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. W efekcie niedoboru nocnego wypoczynku pogarsza się funkcjonowanie układu odpornościowego, spada szybkość reakcji i zdolność uczenia się. Długotrwały brak snu może także prowadzić do otyłości, silnego i uporczywego bólu głowy (jak w przypadku migreny), a nawet halucynacji (więcej na ten temat: Jak maksymalnie wykorzystać dobroczynne właściwości snu? ).
Aby uniknąć tych przykrych konsekwencji, wystarczy jedynie spać wystarczająco długo. No właśnie - jak długo?
Ile snu potrzebujemy?
Aby ustalić ile snu naprawdę nam potrzeba w National Sleep Foundation (Narodowej Fundacji Snu) - amerykańskiej organizacji non-profit, zebrało się grono ekspertów. Wśród nich znaleźli się zarówno specjaliści z samej fundacji, jak i przedstawiciele wiodących organizacji zajmujących się zdrowiem, w tym m.in. pediatrzy, geriatrzy, neurolodzy oraz psychiatrzy. Na podstawie analizy ponad 300 badań z ostatnich 10 lat oraz własnej wiedzy określili oni ile czasu w ciągu doby powinniśmy przeznaczać na sen, w zależności od tego, w jakim wieku jesteśmy. Oto najnowsze zalecenia:
Noworodki i młodsze niemowlęta (0-3 miesięcy): 14-17 godzin Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin Małe dzieci (1-2 lat): 11-14 godzin Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin Młodzież (18-25 lat): 7-9 godzin Dorośli (26-64 lat): 7-9 godzin Starsze osoby dorosłe (65+): 7-8 godzin
Eksperci wyznaczyli ponadto dolne i górne granice czasu na sen, które dla pewnych osób mogą się okazać wystarczające. Dla dobra naszego zdrowia odradzają jednak ich przekraczania. Są to:
Noworodki i młodsze niemowlęta (0-3 miesięcy): min. 11-13 godzin, max. 17-19 godzin Niemowlęta (4-11 miesięcy): min. 10-11, max.16-18 godzin Małe dzieci (1-2 lat): min. 9-10, max 15-16 godzin Przedszkolaki (3-5): min. 8-9, max. 14 godzin Dzieci w wieku szkolnym (6-13): min. 7-8, max. 12 godzin Nastolatki (14-17): min. 7, max. 11 godzin Młodzież (18-25): min. 6, max. 10-11 godzin Dorośli (26-64): min. 6, max. 10 godzin Starsze osoby dorosłe (65+): min. 5-6, max. 9 godzin
Wytyczne to nie wszystko
Choć zalecenia te poparte są wynikami wielu badań oraz wiedzą ekspercką, nie oznacza to, że sprawdzą się w każdym przypadku. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na własne potrzeby oraz reakcje organizmu na określoną dawkę snu. W ustaleniu czy w ciągu nocy śpimy wystarczająco długo, mogą nam również pomóc odpowiedzi na następujące pytania:
Czy funkcjonujesz efektywnie oraz czujesz się dobrze po siedmiu godzinach nocnego odpoczynku, czy może potrzeba Ci raczej dziewięciu godzin, aby móc działać na wysokich obrotach?
Czy doświadczasz jakichkolwiek problemów ze snem?
Czy po to, aby przetrwać dzień, potrzebujesz kofeiny lub napojów energetycznych?
Czy czujesz się senny podczas wykonywania czynności codziennych, np. prowadzenia samochodu?
W przypadku problemów z nadmierną sennością lub bezsennością, warto przede wszystkim udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Kłopoty ze snem bywają bowiem objawem konkretnej choroby. Jeżeli, po wykonaniu kompletu badań, lekarz wykluczy przyczyny somatyczne, źródła problemów warto zacząć szukać gdzie indziej. W takim wypadku można na przykład udać się po pomoc do poradni leczenia zaburzeń snu lub poradni psychologicznej (więcej informacji w materiale: Problemy z zasypianiem? Barany nie działają? Nie poddawaj się! ).
