Licz do 12 i chudnij, czyli dieta Omega Judith Wills
Odliczasz do 12 i chudniesz - cała prawda o diecie Omega? Shutterstock
Dla cierpliwych, bez obietnic
Dieta Omega to żadna nowość, chociaż wciąż sporo się o niej mówi. Po raz pierwszy głośno o tej diecie zrobiło się nad Wisłą już kilkanaście lat temu, gdy do księgarń trafił bestseller Judith Wills, brytyjskiej specjalistki żywienia i twórczyni tej diety, pt. "Dieta Omega, czyli schudnij, jedząc zdrowe tłuszcze" (oryginalny tytuł nie zawiera dopisku o tłuszczach).
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Zainteresowanie dietą zazwyczaj rośnie przy okazji wznowień książki. Już po pierwszej fali została nam moda na kwasy omega (bardzo dobrze zresztą!), niekoniecznie jednak na cały program żywieniowy.
Wbrew pozorom ten plan odchudzania nie opiera się wyłącznie na dobrych kwasach tłuszczowych.
Główne zasady kuracji są proste. Wszelkie produkty żywnościowe, wyłącznie zdrowe i sprzyjające szczupłej sylwetce, podzielono na 12 grup, zwanych też jednostkami. Każdego dnia trzeba zjeść określoną ilość pożywienia z każdej grupy. Należy zmieścić je w 5 posiłkach: 3 większych i 2 mniejszych. W ten sposób dostarczasz organizmowi wszelkie niezbędne składniki we właściwych proporcjach. Codziennie musisz też wypić 6 szklanek wody.
Dietetycy są zgodni: ta dieta działa. Nie przynosi wprawdzie rewelacyjnych efektów (pozwala stracić 3,5 kg w 14 dni), ale to zdrowy pewniak. Właściwie skomponowany jadłospis wpływa znakomicie na gospodarkę hormonalną, pracę nerek, wątroby i mózgu, pozwala też wzmocnić odporność. Niewielkie wątpliwości zdrowotne budzi zalecenie, by wodą, małymi łykami, popijać posiłki. Wiadomo bowiem, że w ten sposób rozrzedzamy kwasy żołądkowe (czytaj więcej na ten temat).
Kiedy już osiągniesz upragnioną wagę, przechodzisz do drugiego etapu diety Omega Plus. Ten nie powinien nigdy się skończyć, bo nie tylko zapobiega efektowi jo-jo, ale przede wszystkim zapewnia dobre zdrowie.
Czytaj także: ABC nadwagi i otyłości
12 jednostek do wyboru, ale samo zdrowie blair_25,https://www.flickr.com/photos/blair25/, (CC BY 2.0)
12 grup produktów diety Omega
Nie ma znaczenia, podczas którego z 5 zalecanych posiłków zjesz produkt z danej grupy. Możesz też je dowolnie łączyć. Ważne jest, by z każdej jednostki danego dnia spożyć jedną i tylko jedną propozycję (chyba, że są wyraźnie inne zalecenia). Żadnej nie omijasz: proporcje składników są bowiem według Judith Wills tak samo ważne, jak ilości.
1. Jednostka białka:
- 150 g tłustej ryby (głównie morskie, np. tuńczyk, halibut),
- 200-250g chudej ryby (np. okoń),
- 180 g (liczymy tylko części jadalne, bez skorupek) owoców morza
- 130 g chudego mięsa (np. cielęcina, udziec jagnięcy)
- 150 g chudego drobiu lub dziczyzny, bez skóry.
Uwaga! Nie można spożywać ryb wędzonych. W dniu, w którym nie jesz ryby tłustej, trzeba połknąć 1-2 kapsułki tranu.
2. Jednostka olejów:
- 2 płaskie łyżki oliwy extra virgin,
- 2 płaskie łyżki mieszanki do smażenia w proporcji: na 75 ml oleju rzepakowego przypada 100 ml oliwy (przygotuj sobie dużą butelkę tej mieszanki, by nie musieć jej robić codziennie),
- 2 płaskie łyżki oleju sałatkowego, z równych części oleju rzepakowego, z orzechów włoskich i orzeszków ziemnych. Oleje powinny być surowe, ewentualnie lekko podgrzane.
3. Jednostka orzechów:
20 g mieszanki orzechów włoskich (50%), nerkowców i orzechów laskowych (po 25%). Jeśli jesteś uczulona na orzechy, zastąp je 1/2 jednostki olejów.
4. Jednostka nasion:
czubata łyżka mieszanki pestek dyni (50%), pestek słonecznika i siemienia lnianego (po 25%).
5. Jednostka owoców z witaminą C.:
- jeden duży owoc do wyboru: pomarańcza, grejpfrut, mango
- 2 owoce mniejsze do wyboru: mandarynki, kiwi, nektarynki
- pełna miseczka owoców jagodowych: porzeczek, truskawek, poziomek, czarnych jagód (do wyboru).
6. Jednostka innych owoców:
- bez ograniczeń co do ilości: jabłka, gruszki, melony, czereśnie, brzoskwinie, ciemne winogrona, śliwki,
- ananas lub banan (niezbyt często),
- 8 suszonych moreli lub śliwek, albo 5 fig, albo mała garść rodzynek (najwyżej raz w tygodniu).
7. Jednostka zieleniny:
150 g świeżych, jasno- i ciemnozielonych warzyw, np. 10 łyżek zielonego groszku, 12 liści dowolnej sałaty, 1/2 szklanki szpinaku, 6 średnich liści kapusty włoskiej.
8. Jednostka czerwonych warzyw i owoców:
Uwaga! Do tej jednostki należą też warzywa żółte i pomarańczowe (czytaj: Owoce i warzywa - kolor ma znaczenie)
- 2 pomidory
- średnia papryka
- 2 łyżki startej marchwi
- kolba kukurydzy
- 2 szklanki pokrojonej rzepy.
9. Jednostka roślin strączkowych:
150 g ugotowanej fasoli, grochu, soczewicy, soi (objętość szklanki).
10. Jednostka węglowodanów:
- 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
- duży razowy chlebek pitta lub ciabata,
- 4 ciasteczka owsiane lub 6 żytnich grzanek,
- szklanka (przed gotowaniem) makaronu razowego,
- 3 łyżki (przed gotowaniem) ryżu dzikiego lub brązowego,
- 8 łyżek płatków owsianych,
- 5 łyżek muesli (bez cukru i soli),
- 3 młode ziemniaki ze skórką.
11. Jednostka wapnia
Najlepiej spożywać ją w ratach, np.
- 2 razy po pół szklanki chudego biojogurtu lub wzbogaconego wapniem mleka sojowego,
- 2 razy pół standardowego kubka chudego mleka,
- 2 razy 2 łyżki chudego twarożku,
- 2 razy 2 płaskie łyżki serka wiejskiego (tylko od czasu do czasu),
- 2 razy 1/4 szklanki półtłustego jogurtu (sporadycznie).
12. Jednostka wody
6 szklanek wody, najlepiej mineralnej, dziennie. Uwaga! Do jednostki nie wlicza się żadnych innych dozwolonych płynów, spożytych w ciągu dnia. Zawsze możesz pić ile chcesz: zielonej herbaty, niesłodzonej herbatki rumiankowej lub z dzikiej róży.
Efekty nie są szybkie, ale trwałe Twentyfour Students, https://www.flickr.com/photos/53771866@N05/, (CC BY-SA 2.0)
Wady i zalety diety Omega
Pozornie wszystko wygląda znakomicie, a jednak ta dieta ma swoje wady. Zwłaszcza dla tych, którzy żyją w ciągłym pośpiechu.
Zalety:
1. Każdego dnia masz całkiem sporo do zjedzenia, więc jesteś syty. Niech głodują zwolennicy innych diet!
2. Posługując się tabelą z jednostkami, nie powinieneś mieć problemu z przestrzeganiem zasad diety.
3. Nie liczysz kalorii, bo nie musisz.
4. Dieta jest na tyle urozmaicona, że w ramach niemal każdej jednostki wybierasz to, co lubisz.
5. Poza jednostkami są produkty, które można jeść bez ograniczeń i poprawiać nimi smak wybranych potraw. Dozwolone przyprawy i zioła (świeże oraz suszone): chili, czosnek, imbir, natka pietruszki, bazylia, kolendra, szczypiorek, czarny pieprz, naturalny przecier pomidorowy, octy winne, świeży sok z cytryny.
6. Jeśli czujesz głód lub po prostu chcesz coś przekąsić, zawsze, niezależnie od jednostek, możesz zjeść sałatkę z zielonych lub czerwonolistnych sałat, ogórka, cebuli, selera, kalafiora, grzybów, rzeżuchy. Dozwolone też są owoce cytrusowe.
7. Poza wymienionym wcześniej znakomitym wpływem na zdrowie podobno ta dieta ma też znaczenie profilaktyczne w nowotworach jelit, osteoporozie, nadciśnieniu, udarze i cukrzycy.
8. Chudniesz naprawdę i nie boisz się jo-jo.
Wady:
1. Dwanaście grup produktów! To wszystko trzeba kupić, przygotować i w końcu pamiętać, by zjeść w kilku posiłkach. Kto ma na to czas? Niewielu, niestety.
2. Jak to bywa z dietami serio, nie cud. Utrata wagi nie jest szybka. Jeśli masz sporą nadwagę, można stracić cierpliwość przed osiągnięciem upragnionego celu.
3. Niby są odstępstwa na drugim etapie, ale niestety dzień, gdy można jeść wszystko bez ograniczeń nie nadchodzi. To ten rodzaj prawdy, który często nie odpowiada osobom z nadwagą.
Halibut jest tłustą, zdrową rybą morską, pełną dobroczynnych kwasów stu_spivack, https://www.flickr.com/photos/stuart_spivack/, (CC BY-SA 2.0)
Dobre i złe omega?
Dieta odchudzająca, a nawet regularne odżywianie w oparciu o zdrowe tłuszcze, to nic nowego. Kwestią sporną (w coraz mniejszym stopniu) pozostaje ustalenie, który tłuszcz jest zdrowy.
Uzasadnione kontrowersje, głównie ze względu na zdrowie, budziły i wciąż budzą diety popierające tłuszcze nasycone, choćby ta doktora Jana Kwaśniewskiego i tylko nieco mniej skrajna nieżyjącego już Roberta Atkinsa. Promujący zdrowe tłuszcze nienasycone prof. Walter Willett doczekał się natomiast obalenia skostniałej amerykańskiej piramidy żywienia (wszystko na ten temat). Judith Wills poszła w tłuszczowych rozważaniach zdecydowanie dalej.
Oczywiście, ta dieta, podobnie jak np. śródziemnomorska, podkreśla rolę dobrych tłuszczów. Zarazem jednak je także różnicuje. Nie wszystko złoto, co omega! Co za dużo, też niezdrowo.
Czytaj także: Omega 3, omega 6: najważniejsze są proporcje
Podobno to nieprawda, że wszystkim nam w diecie kwasów omega brakuje. Za dużo jest niejednokrotnie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (zawartych choćby w oliwie, oleju), a za mało omega-3 (pochodzących z soi i tłustych ryb). Dieta Brytyjki ma temu zaradzić. Czy te rady są potrzebne w Polsce? Chyba niekoniecznie. Raczej z roślinnymi tłuszczami nie przesadzamy.
Dlaczego jednak te kwasy i proporcje są ważne? Nasz organizm sam tłuszczów omega nie wytworzy. Tymczasem bez nich nie da się dobrze żyć: budują wszystkie komórki ciała, regulują gospodarkę hormonalną, odporność, leczą stany zapalne, poprawiają wygląd skóry. By wypełniały jednak te zadania, muszą być w odpowiednich ilościach.
Zalecane proporcje to nie mniej niż 2:1 dla omega 6 w stosunku do omega 3, ale zarazem nie więcej niż 4:1. Tymczasem kwasy omega 3 są trudniejsze do uzupełnienia. Trzeba jeść ryby, ewentualnie, gdy nie ma innego wyjścia (np. dla alergika), ratować się zawierającymi je suplementami.
Zobacz także:
Tłuszcze dobre i złe - gdzie ich szukać?
Wino Shutterstock
Omega Plus - etap II
Podstawowe zasady nie różnią się wyraźnie od obowiązujących podczas samego odchudzania. Menu jest jednak bardziej urozmaicone i masz prawo do kolejnych odstępstw. Trzeba jednak przyznać, że dla dla wielu osób niewystarczająco kuszące. Lody? Bita śmietana? Chociaż czekolada mleczna od święta? Nic z tego!
1. Do diety możesz wprowadzić jaja i sery, ale wyłącznie topione i pleśniowe. Dwa jajka lub 100g serów dziennie to dopuszczalna dawka, traktowana jako jednostka białka.
2. Lampka wina (najlepiej wytrawnego) do kolacji, bądź mała szklanka piwa - tyle ci przysługuje alkoholu.
3. Możesz też wypić bezkarnie szklankę czarnej herbaty.
4. Od czasu do czasu wolno ci już teraz zjeść pieczonego ziemniaka, ale pamiętaj, że pokrywa on całą jednostkę węglowodanów w danym dniu.
5. Na deser, nawet codziennie, "łakocie", czyli, niestety, jedynie kostka (maksymalnie dwie) ciemnej, gorzkiej czekolady.
