ABC witamin - gdzie ich szukać i na co działają?

Witaminy z grupy B to stosunkowo liczna i w pewnym stopniu zróżnicowana grupa. Role w organizmie czy źródła w pożywieniu poszczególnych jej członków niekoniecznie się pokrywają. Niektóre z nich znamy pod innymi nazwami takimi jak kwas foliowy (inaczej witamina B9), niacyna (witamina B3) czy ryboflawina (witamina B2). Różnią się numerem w szeregu, ale nie tylko. Najlepiej czują się w swoim towarzystwie, stąd spożywane razem są efektywniej wchłaniane. Co im zawdzięczamy?

Trudno mówić o witaminie B ogółem. Jeśli jednak mielibyśmy pokusić się o uogólnienia, to powiedzielibyśmy pewnie, że witaminy z grupy B czuwają nad prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Sprawiają, że lepiej działa zarówno nasza pamięć, koncentracja, lepiej radzimy sobie z emocjami. Stanowią płaszcz ochronny przeciw zaburzeniom nastroju tj. depresja. Łagodzenie stresu to jednak nie wszystko, co potrafią. Odgrywają także znaczącą rolę przy regulacji pracy układu trawiennego, zabezpieczając przed dolegliwościami z jego strony: nudnościami, wymiotami czy biegunką. Uczestniczą w procesach metabolicznych i mają wpływ na poziom rzeczywiście odczuwanej energii oraz na odporność.

Gdzie ich szukać? Tu także nie ma w pełni uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ poszczególne witaminy z grupy B często znajdują sobie nieco inne "mieszkania". Zazwyczaj jednak pod dostatkiem ich w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych, mięsie (w szczególności w wątróbce). Nie do pogardzenia okazują się pokarmy na bazie drożdży i nabiał. Skąd wzięło się więc przekonanie, że wegetarianie daleko nie pociągną na swojej bezmięsnej diecie, bo prędzej czy później dorobią się niedoborów naszej "B"ohaterki? Obawa ta jest po części uzasadniona, ale jedynie w przypadku pojedynczej witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Witamina B12, zwana też kobalaminą, chroni nas przed anemią. Inna popularna witamina z grupy B - witamina B9 czyli kwas foliowy (również B11), jest znana głównie ze względu na zasadniczy wpływ na rozwój cewy nerwowej i zapobieganie wadom wrodzonym u rozwijającego się w łonie matki dziecka. Kwas foliowy jest jednak potrzebny nie tylko kobietom w ciąży, a kobietom w ogóle, a także , o czym często zapominamy - panom. U mężczyzn kwas foliowy wpływa m. in. na jakość nasienia.

Gdy czujemy, że odporność szwankuje, a za rogiem czyha przeziębienie, często sięgamy po niezawodną witaminę C, zwaną również kwasem askorbinowym. Co rzeczywiście jej zawdzięczamy? To nie mit, że jest przyjaciółką naszego układu immunologicznego. Nie tylko wpływa na zwiększenie odporności zdrowej osoby, ale także zwalcza już istniejące infekcje (szczególnie górnych dróg oddechowych). Temu działaniu zawdzięcza swoją popularność. Nie wszyscy jednak wiedzą, że to nie jedyne jej funkcje.

W rzeczywistości kwas askorbinowy uczestniczy także w produkcji kolagenu, białka tkanki łącznej, które tworzy m. in. ścięgna, chrząstki i kości, a także odpowiada za elastyczność skóry, przeciwdziałając jej starzeniu. Witamina C jest także jednym z ważniejszych przeciwutleniaczy: odtruwa organizm, zapobiega degeneracji komórek, bywa nazywana wrogiem nowotworów. Zabezpiecza przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które namnażają się m. in. u palaczy. Z tego powodu tym z nas, którzy nie umieją zrezygnować z "dymka", poleca się dostarczanie sobie większych jej ilości.

Gdzie jej szukać? Wbrew pozorom wcale nie tylko w cytrusach i innych kwaśnych pokarmach, tj. kapusta kiszona. Smak kwaśny co prawda może być pewną wskazówką, wyizolowana witamina jest białym bezwonnym proszkiem o lekko kwaskowatym smaku. Nie dziwi więc, że znaczne jej ilości znajdują się w czarnej czy czerwonej porzeczce, cytrynach, pomarańczach czy truskawkach. Warto jednak wiedzieć, że znajdziemy ją także w kalafiorze, papryce, kapuście czerwonej i białej, a także w ziemniakach. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa to dobry adres, jeśli chodzi o witaminę C.

Należy z nią natomiast postępować delikatnie: witamina ta nie lubi wysokich temperatur, a więc gotowania czy, o zgrozo, smażenia (w wyniku obróbki termicznej tracimy jej nawet 75 proc.), boi się światła i tlenu. Najlepiej czuje się natomiast w wersji "na surowo" i "na świeżo", prosto z warzywniaka, a jeszcze lepiej z przydomowego ogródka. Przetrzymywana traci cierpliwość i znika. Masz ochotę na świeżo wyciskany sok z pomarańczy? Świetny pomysł, ale nie czekaj z jego wypiciem w nieskończoność. Aby witamina C dobrze się wchłonęła, najlepiej zagryź napój czymś, co dostarczy ci żelaza, np. krwistym befsztykiem czy kilkoma orzechami.

Po czym poznać, że nie dostarczamy jej sobie wystarczająco? Poza tym, że częściej przytrafiają się nam przeziębienia, możemy czuć się zmęczeni, apatyczni. Przy jej niedoborach zmniejsza się krzepliwość krwi, a rany gorzej się goją. W dodatku doskwiera nam brak apetytu, pobolewa głowa, jesteśmy bladzi, być może nawet dorobiliśmy się anemii. Jeśli zaobserwowałeś u siebie podobne objawy, nie oszczędzaj sobie produktów bogatych w witaminę C. Najwyższy czas odwiedzić stragan z warzywami i owocami! Czytaj także: Co siedzi w jesiennych warzywach?; Dlaczego warto jeść jesienne owoce?

Inne nazwy: kwas askorbinowy, kwas dehydroaskorbinowy, kwas askorbowy

Przeczytaj także:

Witamina C - dlaczego jest taka ważna i gdzie jej szukać?

Witamina D powstaje naturalnie wskutek działania promieni słonecznych w skórze człowieka. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, spacery w świetle dziennym - to doskonały sposób na jej sobie dostarczenie. Jednak nie jedyny. W rzeczywistości witamina D niejedno ma imię. Ma ich przynajmniej trzy, następujące: D1, D2 i D3. Witamina D1 (tzw. kalcyferol) jest obecna w tranie. Witamina D2 (tzw. ergokalcyferol) znajduje się w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych. Zaś trzecia z kolei, witamina D3 (cholekalcyferol), to właśnie ta wytwarzana w skórze ludzi i zwierząt. Wszystko świetnie, ale po co nam ona? W uproszczeniu dla dobra zębów i kości oraz zapewnienia prawidłowego wzrostu. Dzięki niej wapń (a także fosfor) przyjmowany z pożywieniem jest efektywniej przyswajany i lepiej użytkowany w organizmie. Jej niedobór może natomiast doprowadzić do próchnicy, zwiększenia łamliwości kości, a nawet osteoporozy i krzywicy (dziś rzadko występującej w krajach cywilizowanych, choroby, która prowadzi do deformacji szkieletu). Witamina D nie tylko trzyma w ryzach nasze kości. W pewnym stopniu dba o nasz układ nerwowy, chroniąc przed zaburzeniami nastroju, dobrze wpływa na zdrowie oczu, działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

Uwaga, w porach jesienno - zimowych, kiedy ilość światła, które do nas dociera, jest znacznie mniejsza, nasz organizm produkuje jej mniej, więc powinniśmy wtedy szczególnie dbać o to, żeby nie dopuścić do niedoborów. Wyjścia są dwa (optymalnie zaaplikować sobie i jedno i drugie). Po pierwsze, codzienne spacery (najlepiej co najmniej półgodzinne), po drugie dostarczanie sobie witaminy D od wewnątrz - niejako przez żołądek do kości. Co najlepiej położyć na talerz, aby znalazła się na nim witamina D? Wcale nie trzeba raczyć się mało atrakcyjnym smakowo tranem. Najlepiej jednak zostać w morskim klimacie i uwzględnić w swojej diecie węgorza, łososia, śledzie, tuńczyka czy makrelę. Jeśli nie gustujesz w rybach, możesz sięgnąć też po żółtka jaj, wątróbkę, mleko lub żółty ser.

Inne nazwy: kalcyferol (D1), ergokalcyferol (D2), cholekalcyferol (D3), witamina przeciwkrzywiczna

Kto nie chciałby zachować młodości ciała i umysłu do późnych lat? Witamina E , zwana również tokoferolem, jest znana ze swoich właściwości opóźniających starzenie komórek. Najbardziej widocznym efektem jej działania jest dobra kondycja skóry (a także włosów i paznokci). I chociaż na cuda nie ma co liczyć, pod wpływem witaminy E  lat nam nie ubędzie, to jednak rzeczywiście może ona sprawić, że skóra będzie bardziej elastyczna i miękka. Nie na darmo w końcu jest zwana witaminą młodości lub jak kto woli - witaminą urody. To silny przeciwutleniacz, który chroni lipidy naskórka i włókna kolagenowe przed zniszczeniem. Gdy jej brak cera pozostawia wiele do życzenia: wysusza się, a naskórek może się łuszczyć. Ze względu na swoje działanie witamina ta zrobiła karierę nie tylko w dietetyce czy nauce, ale i w kosmetologii, gdzie z powodzeniem jest wykorzystywana przy produkcji różnego rodzaju kremów, balsamów i maseczek.

Witamina E dba jednak nie tylko o urodę. Jest bezcenna dla układu nerwowego, pracy mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia takim jak np. miażdżyca, chroni przed stłuszczeniem komórek, sprzyja naczyniom krwionośnym. Mężczyznom jest niezbędna do prawidłowej produkcji spermy. W postaci suplementów jest przyswajana dużo gorzej niż z pożywieniem. Chociaż rzadko to się zdarza, w ten sposób w dużych dawkach może być trująca. Takie zatrucie witaminą E może objawiać się zaburzeniami widzenia, bólem głowy i osłabieniem mięśni. Nigdy do niego nie dojdzie, gdy sięgniemy po jej naturalne źródła, czyli głównie oleje. Olej słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy - możemy wybrać ten, który nam najbardziej pasuje. Wcale nie trzeba nam wiele: wystarczy łyżka czy dwie, dodane np. do sałatki, makaronu czy innej potrawy. W kuchni w ogóle nie używasz olei? Sięgnij chociażby po orzechy włoskie, nasiona słonecznika lub ziarna zbóż.

Zapotrzebowanie na witaminę jest zależne nie tylko od płci, wieku czy sposobu życia, ale również od ilości "dobrych" nienasyconych i "tych gorszych" wielonasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Im więcej w menu tych drugich, tym więcej witaminy E potrzebujesz.

Inne nazwy: tokoferol

Przeczytaj także:

Witamina E - więcej niż witamina młodości

Witamina K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, uszczelnia naczynia krwionośne. Jest znana z zapobiegania krwawieniom i krwotokom wewnętrznym (krwawieniom z nosa, układu pokarmowego czy moczowego). Wpływa na zmniejszenie obfitych krwawień miesiączkowych u pań. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, a nawet przeciwbólowo. Organizm zdrowego człowieka potrafi wytworzyć ją sam we florze bakteryjnej jelita (wtedy mówimy o witaminie K2, menachinonie). Witamina ta występuje również naturalnie niemal w każdym pokarmie jako witamina K1 (filochinon). Najwięcej jej znajdziemy w zielonych warzywach liściastych. Szukaj jej w szpinaku, brukselce, brokułach czy sałacie. Jeśli na talerzu ci się zazieleni, najprawdopodobniej witaminy K masz na nim pod dostatkiem (czytaj więcej o właściwościach pożywienia w zielonym kolorze). Osobom obłożnie chorym oraz będącym na terapii antybiotykowej zaleca się zwiększenie jej spożycia. Bywa, że jest podawana noworodkom w celu zapobiegania krwotokom. Zbyt duże ilości jednak również nie są wskazane. Mogą dać o sobie znać potami, uczuciem gorąca i nieprawidłową pracą wątroby (czytaj więcej o funkcjonowaniu wątroby i o tym, jak o nią dbać).

Witamina K pojawia się również od czasu do czasu jako składnik kosmetyków. Ze względu na swoje właściwości głównie w specyfikach dla osób z problemami z poszerzonymi, pękającymi naczynkami krwionośnymi i skłonnością do zaczerwień.
Inne nazwy: filochinon (K1), menachinon (K2), witamina przeciwkrwotocza, menadion, fitochinon, menadiol, farnochinon