Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych opracowała program kondycjonujący kręgosłup. Eksperci proponują, aby na początek wykonywać każde ćwiczenie 2-3 razy, a potem stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Przy czym pamiętajmy, że jeśli jesteśmy po urazie kręgosłupa lub cierpimy na chroniczne bóle pleców, najpierw porozmawiajmy z lekarzem lub fizjoterapeutą, jakie ćwiczenia będą dla nas najlepsze.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze. Używając obu rąk, podciągnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowe. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz podnosząc jednocześnie obie nogi.
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze. Zgięte ręce trzymaj na klatce piersiowej. To pomoże ci przytrzymywać górną część ciała mocno na podłodze. Następnie powoli przekręć ugięte kolana na jedną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 do 10 sekund, potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo w drugą stronę.
Ćwiczenie na elastyczność dolnej części pleców
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze, a następnie napnij mięśnie brzucha tak, aby dolna część pleców oderwała się od podłogi (ale nie biodra). Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie połóż się płasko na podłodze i rozluźnij (zrób wydech). Potem spłaszcz plecy "przyciągając" pępek do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie rozluźnij i zrób wydech. Zacznij od pięciu powtórzeń dziennie i powoli zwiększaj do 30.
Mostek biodrowy
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze. Rozluźnij ramiona i szyję, a napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion. Postaraj się pozostać w tej pozycji wystarczająco długo, aby wziąć trzy głębokie oddechy. Wróć do miejsca, w którym zacząłeś i powtórz. Zacznij od wykonywania pięciu powtórzeń dziennie i powoli zwiększaj do 30.
Koci grzbiet
Uklęknij opierając się na kolanach i rękach. Powoli wygnij plecy, tak jakbyś ciągnął brzuch w kierunku sufitu i opuść głowę. Następnie powoli opuść plecy i brzuch w kierunku podłogi, jednocześnie podnosząc głowę. Wróć do miejsca, w którym zacząłeś i powtarzaj od 3 do 5 razy dwa razy dziennie.
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle bez podłokietników lub na stołku. Przełóż prawą nogę nad lewą nogą, oprzyj lewy łokieć o zewnętrzną stronę prawego kolana, skręć i rozciągnij w bok. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie ciała. Wykonuj to rozciąganie od 3 do 5 razy z każdej strony dwa razy dziennie.
Ściśnięcie łopatki
Usiądź na krześle bez podłokietników lub na stołku. Siedząc prosto, ściągnij do siebie łopatki, wytrzymaj tak przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Rób to od 3 do 5 razy dwa razy dziennie.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz tylko w weekend, czy rozkładasz ćwiczenia na cały tydzień, postaraj się o 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Pamiętajmy też, aby przed intensywniejszymi ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę.
Deska (plank)
Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś kolana z podłogi. Trzymaj ciało prosto i wytrzymaj tak przez 30 sekund. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, opuść kolana z powrotem na podłogę i przytrzymaj, trzymając tylko uniesione biodra. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 30 sekund.
Źródła: orthoinfo.aaos.org, mayoclinic.org
