- Poranny posiłek nie tylko zapewnia paliwo potrzebne do rozpoczęcia dnia, ale liczne badania wykazały, że regularne spożywanie śniadania wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Obejmują one zmniejszone ryzyko otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, a także lepszą pamięć krótkotrwałą u dorosłych, lepsze wyniki w szkole u dzieci i ogólnie lepszą jakość diety - mówi Kathryn Starr, dyplomowana dietetyczka i profesor medycyny w Duke University School of Medicine w rozmowie z "The New York Times" (NYT).
Ważna jest równowaga
Planując, co zjemy na śniadanie, zwróćmy uwagę na zrównoważenie trzech podstawowych składników odżywczych: białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych. Jak wyjaśnia dietetyczka, to przekłada się, mniej więcej, na co najmniej 20 gramów białka, 8 do 10 gramów błonnika i 10 do 15 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych, co daje w sumie około 300-350 kalorii. Nie jest to jednak żadna magiczna liczba, ponieważ zapotrzebowanie na składniki odżywcze konkretnej osoby zależy od wielu czynników, w tym od wagi i aktywności fizycznej, wieku czy stanu zdrowia.
Tę równowagę białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych zapewnia żywność pochodzenia roślinnego, do której można dodać chude białko, na przykład mleko czy jogurt. Takie danie będzie też pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, które uzyskujemy z warzyw i owoców. Częścią pożywnego śniadania jest także kawa czy herbata, ale - co ważne - bez kalorycznych dodatków.
Dietetycy zachęcają do kreatywności, jeśli chodzi o komponowanie śniadań. Może to być, dla przykładu, pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym, z dodatkiem owoców, jogurt grecki z posiekanymi migdałami lub orzechami włoskimi i jagodami, pełnoziarnisty tost z kremowym serkiem i łososiem, a także jajka wzbogacone warzywami, itp. Dobrym wyborem jest owsianka z dodatkami w postaci mleka, nasion chia, owoców, także suszonych lub też z migdałami czy orzechami włoskimi.
Owsianka - o czym musimy pamiętać?
Pół szklanki suchych płatków owsianych to: 150 kilokalorii, 5 gramów białka roślinnego, 27 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika, kilka gramów tłuszczu. Płatki owsiane to produkt spożywczy, który powstaje z ziaren owsa, jednego z najzdrowszych zbóż na ziemi. W sklepach mamy do wyboru trzy rodzaje płatków: zwykłe (poddane niewielkiej obróbce hydrotermicznej), które potem wymagają gotowania, płatki owsiane górskie (przetworzone, tak aby można je było szybko przygotować do spożycia) oraz płatki błyskawiczne. Te ostatnie to produkt przetworzony (pokrojone ziarna poddaje się obróbce parą), gotowy do jedzenia na zimno.
Owsianka to danie, które pomaga w kontrolowaniu wagi, ponieważ zawiera sporo błonnika. Pęczniejąc w żołądku przynosi uczucie pełności, co zapobiega przejadaniu się, błonnik ma też dobroczynne działanie na pracę jelit. Nie bez racji owsianka jest więc zalecana osobom odchudzającym się. O jednym musimy jednak pamiętać: niech to będzie danie jak najmniej przetworzone i bez dodatku cukru. Aby poprawić smak dania, lepiej użyć owoców, takich jak jagody, truskawki, banan czy melon.
Źródła: The New York Times,
