Nie ma więc jednego uniwersalnego sposobu żywienia dla wszystkich chorych na cukrzycę. Znaczenie ma całkowita ilość spożytych kalorii, dostosowana do wieku, aktualnej masy ciała i aktywności fizycznej. Pacjenci z cukrzycą typu 1 muszą ściśle kontrolować ilość zjadanych węglowodanów, ponieważ wiąże się to z ilością z przyjmowanej insuliny. Natomiast osoby z cukrzycą typu 2, jeśli nie są leczone insuliną, powinny po prostu ograniczyć węglowodany w diecie, ale nie muszą ich już tak dokładnie przeliczać, nie powinni też ich unikać. Celem diety cukrzycowej w tym przypadku jest przede wszystkim obniżenie masy ciała.
Pacjentów z cukrzycą zachęca się więc do przestrzegania zasad zbilansowanej diety, podobnie jak osoby zdrowe, przy czym zaleca się kontrolowanie ilości zajadanych węglowodanów złożonych i ograniczanie cukrów prostych. Jednak osoba z cukrzycą powinna unikać długiego stosowania diety znacznie ograniczającej kalorie oraz głodówek. Mając cukrzycę powinniśmy zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże nam stworzyć najbardziej optymalny schemat żywienia.
Ważna różnorodność
Żaden pojedynczy pokarm nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Dlatego zbilansowana i zdrowa dieta polega na różnorodności i wybieraniu produktów z każdej z głównych grup żywności. Są to: owoce i warzywa, pokarmy bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron i ryż, pokarmy białkowe, takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, jajka, mięso i ryby, nabiał, oleje i inne tłuszcze.
Aby kontrolować glikemię musimy wprowadzić kilka kluczowych zmian w naszym jadłospisie:
- zadbać o odpowiednią ilość białka
- poszukać produktów z wysoką zawartością błonnika
- ograniczyć cukry proste, unikać cukru dodanego i kontrolować węglowodany złożone
- trzeba skupić się na żywności nieprzetworzonej i ograniczyć wysokoprzetworzoną na ile tylko jest to możliwe
- skupić się na regularności posiłków
Do tego trzeba dodać aktywność fizyczną. Najlepiej jest połączyć ćwiczenia kardio, takie jak spacery, jogging lub jazda na rowerze, z treningiem siłowym.
Białko
W naszym posiłkach powinno się znaleźć chude białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Dlaczego to takie ważne? Białko daje na uczucie sytości, stabilizuje cukier ponieważ spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Najlepiej pamiętać o tym, aby do każdego posiłku z węglowodanami włączyć białko.
Przykłady produktów zawierających większe ilości białka to: chude mięso, w tym kurczak czy indyk, jajka, ryby, grecki jogurt, twarożek, orzechy. Wegetariańskie źródła białka to tofu, soczewica, nasiona chia, komosa ryżowa, fasola, zielony groszek, masło orzechowe, migdały.
Błonnik
Błonnik jest rodzajem węglowodanów kumulujących się w ścianach komórkowych roślin. To przede wszystkim cukry złożone (polisacharydy): celuloza, lignina, pektyny, hemicelulozy, gumy i śluzy. Nasz układ pokarmowy nie trawi, ani nie wchłania błonnika, tak jak inne składniki odżywcze. Mimo to błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ usprawnia metabolizm. Dowiedziono, że błonnik zapobiega cukrzycy oraz nadwadze, chroni przed nowotworami układu pokarmowego i wspiera układ krążenia, zmniejszając wchłanianie cholesterolu.
Pokarmy bogate w błonnik to produkty pełnoziarniste (chleb z pełnego przemiału, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty) oraz owoce, warzywa, w tym warzywa strączkowe, takie jak fasola czy soczewica.
Ograniczamy cukier i kontrolujemy węglowodany
Chodzi o ograniczanie dań zawierających proste węglowodany, których źródłem jest biała mąka, biały ryż, biały makaron oraz cukier. Takie pokarmy mają zwykle niską zawartość błonnika i są szybko trawione, uwalniając cukier i powodując skoki cukru we krwi. Najważniejsze źródła cukrów prostych to: owoce, soki owocowe, miód, słodycze.
Nie da się całkowicie wyeliminować cukru z diety, gdyż ma go wiele produktów, nawet naturalnych, ale powinniśmy unikać tak zwanych cukrów dodanych, czyli produktów dosładzanych w procesie produkcji, takich jak gotowe słodycze czy napoje gazowane.
Co więcej, drastyczne ograniczanie węglowodanów nie jest najlepszym wyjściem. Głównym źródłem węglowodanów powinny być dla nas pełnoziarniste produkty zbożowe. A jeśli chodzi o cukry proste, trzeba zachować umiar. Dzienne spożycie fruktozy (to właśnie cukier prosty) zawartej w owocach nie powinno przekraczać 50 g, co oznacza na przykład 3 jabłka czy gruszki lub 2 pomarańcze. Innymi słowy diabetyk może jeść owoce, byle tylko w umiarkowanych ilościach. Są bowiem znakomitym źródłem błonnika i innych cennych związków.
Pamiętajmy, że spożywanie węglowodanów z pokarmami zawierającymi białko, tłuszcz lub błonnik spowalnia przenikanie glukozy do krwioobiegu, a więc przeciwdziała gwałtownym skokom cukru we krwi.
Czy możemy jeść ser pleśniowy?
- Eksperci ds. żywienia są podzieleni co do tego, czy ser i nabiał powinny być włączone do diety cukrzycowej, czy też nie. Ale nauka pokazuje, że jedzenie sera jest w porządku, jeśli masz cukrzycę, przy czym niektóre rodzaje są lepsze od innych - piszą eksperci w serwisie eatingwell.com, powołując się na wyniki badań opublikowanych w renomowanych czasopismach naukowych.
Ser jest dobrym źródłem budującego kości wapnia i białka, ważnego budulca mięśni. Trzeba jednak mieć na uwadze, że jest również bogaty w sód i tłuszcze nasycone, a te dwa składniki odżywcze należy ograniczyć, jeśli mamy cukrzycę. Eksperci przypominają, że dzienny zalecany limit tłuszczów nasyconych wynosi 10 proc. kalorii lub około 22 gramów tłuszczów nasyconych przy diecie 2000 kalorii.
Najbezpieczniej więc jest zastąpić wysokotłuszczowe sery produktami o niższej zawartości tłuszczu, takimi jak ser szwajcarski, mozzarella, ricotta.
Kolejnym składnikiem, na który należy uważać w serze, jest sód.
Bądź świadomym konsumentem i czytaj informacje o wartościach odżywczych na etykiecie, aby upewnić się, że kupujesz ser o niskiej zawartości sodu
- piszą eksperci.
Potrzebny nam będzie plan posiłków
Dietetycy z CDC proponują do wyboru dwa narzędzia, które pomogą zaplanować posiłki. Jedna to liczenie węglowodanów, druga nazywana jest metodą talerzową. Śledzenie liczby spożywanych węglowodanów i ustalanie limitu dla każdego posiłku pomaga w kontrolowaniu glikemii.
Metoda talerzowa wygląda tak:
- napełnij średniej wielkości talerz do połowy warzywami nieskrobiowymi, takimi jak sałata, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, kapusta i marchewka
- jedną czwartą wypełnij chudym białkiem, takim jak kurczak, indyk, fasola, tofu lub jajka
- kolejną jedną czwartą talerza zapełnij pokarmami zawierającymi węglowodany. Pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów to zboża, warzywa bogate w skrobię (takie jak ziemniaki i groszek), ryż, makaron, fasola, owoce i jogurt. Filiżanka mleka również liczy się jako pokarm węglowodanowy.
Do picia wybieramy wodę lub niskokaloryczny napój, taki jak niesłodzona mrożona herbata.
Oto przykładowy jadłospis zaproponowany przez serwis Medycyna Praktyczna (autorem jest mgr Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie):
Śniadanie
- 2 kanapki: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego posmarowane margaryną miękką
- sałatka: udko indyka pieczone z ziołami w piekarniku (20 g), pokrojone w kostkę, kilka pokrojonych listków sałaty lodowej, kilka pokrojonych krążków papryki czerwonej (50), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), do dekoracji listki natki pietruszki
- jogurt o zawartości tłuszczu ≤1% (3/4 szklanki, 150 ml)
- pomarańcza (1/2 sztuki, 100 g)
- herbata
Śniadanie II
- kanapka: kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g), posmarowana margaryną miękką (5 g), plasterki udka indyka pieczonego z ziołami w piekarniku (20 g), listki cykorii, plasterki ogórka (50 g)
- kefir o zawartości tłuszczu ≤1% (3/4 szklanki, 150 ml)
- woda mineralna niskosodowa
Obiad
- zupa kalafiorowa: włoszczyzna (50 g) nierozgotowana, kalafior (100 g) nierozgotowany, ziemniaki (70 g) nierozgotowane, posypana tymiankiem, zabielona jogurtem o zawartości tłuszczu ≤1% (3 łyżki, 45 ml)
- polędwiczki wieprzowe nadziewane pieczarkami pieczone w rękawie foliowym: polędwiczki (100 g), pieczarki (3 sztuki), olej rzepakowy do natarcia (1 łyżeczka, 5 g), czosnek, estragon, kasza gryczana (30 g przed gotowaniem) nierozgotowana, surówka: kapusta czerwona (100 g), jabłko (1/2 małej sztuki, 50 g), ocet z czerwonego wina, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g)
- woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
- sałatka owocowo-warzywna: sałata krucha (100 g), truskawki świeże lub mrożone (100 g), posiekane orzechy włoskie (15 g), olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5g), sok z cytryny, świeże listki mięty lub mięta suszona
- woda mineralna niskosodowa
Kolacja
- kanapka: kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g), posmarowana margaryną miękką (5 g), surówka: pomidor (100 g), papryka żółta (100 g), groszek zielony (30 g), jajko (1/4 sztuki), cebula czerwona, oliwa z oliwek (2 łyżeczki, 10 g)
- kefir o zawartości tłuszczu ≤1% (150 ml)
- herbata z melisy
Przykładowe dania, skomponowane według zasady talerzowej, zaproponowane przez ekspertów American Diabetes Association:
- kurczak w cytrynie z rozmarynem i czosnkiem, żółta dynia, to tego połowa pieczonego słodkiego ziemniaka z odrobiną masła
- chuda mielona wołowina, fasola, nieskrobiowe warzywa (jarmuż, pomidory, cebula) salsa oraz jabłko, fasolka, jogurt
- kotlet mielony z indyka połącz z prostymi puree ziemniaczanym i zieloną sałatą z pomarańczą, awokado i cebulą
Diety NFZ
Warto też sprawdzić co proponują polscy dietetycy na portalu Diety NFZ.
Sposób odżywiania oparty na jej zasadach jest ważnym narzędziem leczenia cukrzycy (szczególnie typu 2). Pomaga także uniknąć zagrożeń związanymi z jej powikłaniami. Zarejestruj się, a my dostarczymy Ci pyszne, szybkie i łatwe w przygotowaniu jadłospisy, dzięki którym już za dwa tygodnie poczujesz się lepiej!
- zachęcają eksperci.
Plany żywieniowe udostępnione w tym portalu zostały przygotowane na bazie diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension - dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), która nadaje się także dla diabetyków. Użytkownicy portalu diety NFZ mogą ponadto skorzystać z darmowej konsultacji dietetycznej z Centrum Dietetycznego Online.
Źródła: CDC.gov, eatingwell.com, mayoclinic.org. mp.pl, American Diabetes Association (ADA), diety.nfz.gov
