5 najsłynniejszych trucicieli w żywności. W pełni zasłużyli na złą sławę?
Dobre margaryny pudełkowe miękkie w Polsce od dawna są wolne od tłuszczów trans. Twarde coraz częściej również Jeena Paradies, https://www.flickr.com/photos/jeena/, (CC BY 2.0)
1. Tłuszcze trans - sprawcy chorób cywilizacyjnych?
TAK
Czasy, gdy dzieliliśmy tłuszcze na dobre, czyli roślinne i złe, bo zwierzęce, odeszły do lamusa. Głównie dlatego, że pojawił się wróg numer jeden: tłuszcze trans, a dokładniej: izomery trans kwasów tłuszczowych.Okazało się, że to, co w formie naturalnej jest wskazane dla organizmu, w wyniku nieumiejętnej obróbki może zmienić się w zabójcę.
Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>
Początkowo o tłuszczach trans mówiło się sporo w kontekście margaryn. Owszem, wciąż można je znaleźć w produktach przeznaczonych do smarowania pieczywa, ale naprawę rzadko są to duże stężenia. Nawet twarde margaryny w Polsce nie mają już w większości wysokiej zawartości tłuszczów trans. Redukcja z kilku-kilkunastu procent do stężenia poniżej 1 proc. ma istotne znaczenie. Od kilku lat znane są i powszechnie stosowane technologie znacznie ograniczające zagrożenie i z wielu spory wyeliminowano problem. Zarazem: są "lepsze", powszechne źródła najgorszego tłuszczu świata, o czym wiele osób nie ma pojęcia.
Gdzie tłuszcze trans?
W tłuszcze trans obfitują wszelkie produkty cukiernicze (chrupki, słone przekąski, słodycze), dania typu fast food, a nawet zupki z torebki, a nawet potrawy usmażone na oleju w domu.
W niewielkich ilościach nie są groźne. O niskiej, bezpiecznej zawartości tłuszczów trans można mówić, dopóki stanowią one do 1,5 g na każde 100 g produktu. Poziom dopuszczalny to 10 proc. wszystkich tłuszczów w produkcie.
Jak to sprawdzić?
Ile ich jest naprawdę w batoniku czy chipsach? Niełatwo to stwierdzić. Trudno o producenta, który po prostu na opakowaniu ostrzega: "uwaga, tłuszcze trans" i jeszcze podaje, ile ich jest. Dotyczy to niemal wyłącznie produktów z Kanady, USA, a w Europie z Danii. W tych krajach zresztą są przestrzegane surowe normy co do zawartości izomerów.
Tłuszcze trans - unikaj
Prostsze sposoby? Jakieś tam są, chociaż też ograniczone. By zmniejszyć spożycie tłuszczów trans, warto:
- pamiętać, że tłuszcze trans inaczej nazywane są tłuszczami uwodornionymi lub utwardzonymi,
- zrezygnować z dań typu fast food,
-potrawy w domu gotować, dusić czy przygotowywać na parze, zamiast smażyć (szczególnie w tłuszczu głębokim, długo) i piec.
Tłuszcze trans są współodpowiedzialne za mnóstwo problemów ze zdrowiem, zwłaszcza za choroby cywilizacyjne. Mają zdolność zlepiania tętnic w sposób prowadzący do powstania bardzo trwałych zatorów. Mają katastrofalny wpływ na układ pokarmowy. Spożywanie ich w dużych ilościach zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o prawie 90%. Sprzyjają insulinooporności, a w efekcie zagrażającej życiu otyłości. Podnoszą we krwi poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają cholesterol dobry HDL. Powszechnie krytykowane tłuszcze zwierzęce też tak działają, ale tłuszcze trans tylko pod tym względem są dwa razy gorsze.
Czytaj:
Produkty zbożowe to ważny, potrzebny element naszej diety Ben Dominguez-Benner, https://www.flickr.com/photos/bendb/, (CC BY 2.0)
2. Gluten - wróg jelit i mózgu?
NIEKONIECZNIE
Gluten to grupa białek pochodzenia roślinnego, zawartych w pszenicy, owsie, życie i jęczmieniu. Od kilku lat trwa dyskusja czy białka owsa są rzeczywiście szkodliwe (w niektórych krajach jest on dopuszczony w niewielkiej dawce u osób na diecie bezglutenowej).
Polski owies nie jest jednak czysty (zanieczyszczenia to inne zboża), stąd w przypadku osób chorych na celiakię (in. choroba trzewna) wciąż obowiązuje nakaz jego eliminacji z diety. Zarazem u osób z alergią na gluten (to nie to samo, co trwała nietolerancja, jak w przypadku celiakii) lekarze niejednokrotnie dopuszczają jego spożywanie, gdyż białka zawarte akurat w owsie nie powodują silnej reakcji immunologicznej.
Gluten - wróg zdrowego?
Dopóki gluten kojarzono głównie z celiakią, nie było szans, żeby trafił na "czarną listę". To w końcu pożywne białko, a aminokwasy to cenny budulec, który powinien stanowić 10-14% dobowego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od etapu rozwojowego (czytaj, ile go potrzebujesz, jak to wyliczyć, gdzie szukać, etc.).
Wraz z postępem w diagnozowaniu alergii pokarmowych, ale także badań nad zaburzeniami zachowania i schorzeń ze spektrum autyzmu (np. zespół Aspergera), ataki na gluten się nasiliły.
Pojawiły się głosy, że takie białko nie tylko zaostrza przebieg wielu chorób, ale szkodzi, w mniejszym stopniu, niemal wszystkim. Psuje nastrój, zaburza koncentrację, rozregulowuje pracę jelit, etc. Co więcej: niespecyficzny przebieg celiakii sprawia, że wielu chorych jest niezdiagnozowanych, a samo schorzenie nie tak rzadkie, jak myślano. Odległe konsekwencje celiakii są bardzo poważne (np. rak jelit), a diagnostyka wciąż zawodna (wszystko na ten temat), więc po co ryzykować, skoro gluten nietrudno zastąpić?
Trudna dieta
Niestety, osoby na diecie bezglutenowej wiedzą, że jej przestrzeganie wcale nie jest tak proste. Zarazem nic nie potwierdziło zgubnego wpływu glutenu na osoby całkiem zdrowe. Podstawą ewentualnej eliminacji jest rozpoznanie schorzenia przez lekarza i jego zalecenie. W zależności od problemu: konieczna okazuje się dieta bezglutenowa trwała, czasowa, bądź tylko ograniczanie spożycia. Po pełnej diagnostyce: zbyt wczesne wyeliminowanie glutenu to uniemożliwia (np. zmienione przez celiakię kosmki jelitowe regenerują się dość szybko, więc nie można stwierdzić czy gluten im szkodzi).
Warto wiedzieć, że w przypadku zaburzeń zachowania, wśród produktów niewskazanych znajdują się także te zawierające mleko krowie i dwucukry (sacharozę i laktozę, typową dla mleka słodkiego), zatem porzucenie glutenu może nie wystarczyć.
Głośna ostatnio wojna z pszenicą (więcej na ten temat) z pewnością nasiliła też niechęć do glutenu. Trzeba jednak pamiętać, że to nie jest jedyne źródło tego białka, chociaż często wywołujące alergię. Pszenica jest jednak źle oceniana głównie ze względu na zawarte w niej węglowodany, o których na następnej stronie.
Czytaj także:
Dieta bezglutenowa: produkty bezpieczne i szkodliwe (tabela)
Biała śmierć nie musi być biała. Cukier brązowy wcale nie jest dużo zdrowszy Lisa Risager, https://www.flickr.com/photos/risager/, (CC BY-SA 2.0)
3. Cukier biały - rakotwórczy?
TAK
Cukry są nam potrzebne każdego dnia. To bezcenne paliwo dla mózgu, zapewniające krzepę, gwarantujące sprawność mięśni, poprawiające nastrój... Według dietetyków nie mniej niż 55% energii dostarczanej organizmowi powinno pochodzić z węglowodanów, ale, uwaga, zarazem nie więcej jak 60%.
Bezpieczne dwie łyżeczki
Cukry w nadmiarze to już z pewnością trucizna. Słynne szesnastowieczne stwierdzenie Paracelsusa, że: "wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną" trafnie oddaje, jak to z tym cukrem jest.
Jeśli odżywiasz się racjonalnie, do prawidłowego jadłospisu można dołożyć zaledwie dwie łyżeczki czystego cukru dziennie. Na dobę organizm potrzebuje bowiem ok. 100 g cukru. Tyle zawierają, np. 2 kilogramy warzyw, ale i litr gazowanego napoju czy słodzonego jogurtu truskawkowego, 15 dkg dżemu. Nietrudno przekroczyć dopuszczalną dawkę.
Szansa, że spożyjemy tyle warzyw, jest marna, a tymczasem to tylko one spośród wymienionych źródeł zawierają dobre węglowodany, czyli przyswajane powoli, systematycznie uwalniające potrzebną nam energię. Dochodzi bowiem jeszcze drugi, równie istotny czynnik, decydujący o wpływie cukru na zdrowie: jego rodzaj.
Cukier cukrowi nierówny
Źródła węglowodanów, które najbardziej nam szkodzą to biały cukier i słodycze, ale nie tylko. Produkty, które dostarczają cukry proste, nie muszą być nawet słodkie. Często to elementy diety, które trują na kilka frontów, bo poza cukrami zawierają choćby tłuszcze trans. Obfituje w nie białe pieczywo, produkty cukiernicze, a nawet gotowe sosy i słodzone napoje owocowe.
Owoce też mają sporo cukru. Na pewno są lepsze niż inne przegryzki, dostarczają witaminy i minerały oraz poprawiające trawienie pektyny (rodzaj błonnika). To znakomity element "normalnej" diety, jednak dla odchudzających się już idealne nie są, zwłaszcza te wysokokaloryczne (patrz: ile to ma kalorii).
Najlepsze węglowodany pochodzą z warzyw, w tym strączkowych. Obfitują w nie także pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy i dziki ryż, kasze oraz orzechy. Zawarte w nich cukry są złożone, czyli wolniej przyswajane, zapewniają regularnie uwalnianą korzystną dawkę energii.
Nie karm raka
A dlaczego cukier prosty ma być taki zły? Już Otto Warburg, laureat Nagrody Nobla w zakresie medycyny z 1931 r., dowiódł, że rak lubi cukier. Komórki nowotworowe, by móc się rozwijać, bezwzględnie potrzebują glukozy. Zatem, jeśli w naszej diecie jest nadmiar cukru, możliwe, że skutecznie nakarmimy raka.
Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta obfitująca w cukier zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelit, macicy, piersi, prostaty, nerek i wątroby. Cukier sprzyja cukrzycy typu 2, gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i szybkiemu przyrostowi trójglicerydów we krwi. Obniża odporność (niszcząc limfocyty, naszych naturalnych strażników, odpowiedzialnych za rozpoznawanie agresorów), prowadzi do szybszego starzenia się skóry, przyspieszając proces utraty kolagenu. Wpływa też negatywnie na hormony płciowe u kobiet i mężczyzn. Skutki? Począwszy od banalnych, chociaż uciążliwych (trądzik), a skończywszy na zdecydowanie poważniejszych (niepłodność, PCOS, zaburzenia pracy serca u kobiet z powodu niewłaściwego stosunku testosteronu do estrogenu).
Czytaj także:
Chlorek sodu, czyli sól kuchenna, rzeczywiście to samo zło? Health Gauge, https://www.flickr.com/photos/healthgauge/, (CC BY 2.0)
4. Sól - niszczycielka nerek?
TAK
Podobnie jak w przypadku cukru, sól spożywana w nadmiarze zasługuje na miano białej śmierci. Zarazem bez jej odpowiedniej ilości żyć się nie da.
5-6 gramów dziennie (łyżeczka), ze względu na zawartość sodu (sól spożywcza to nic innego, jak jego chlorek), pozwala organizmowi utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i regulować gospodarkę wodną we wszystkich komórkach. Niedobór grozi problemami z układem krążenia, mięśniami. Gdy stawiasz na sól jodowaną, wspierasz dodatkowo pracę tarczycy (więcej na ten temat). Ze względu na potrzebne organizmowi pierwiastki, za najlepszą uchodzi sól morska.
Sól: nadciśnienie i reszta
Większa ilość soli, a niemal wszyscy, często nieświadomie, przekraczają zalecaną dawkę, grozi nadmiernym zatrzymywaniem wody w organizmie, a w efekcie nadciśnieniem tętniczym, obrzękami i wreszcie zaburzeniem pracy nerek. W nadmiarze sól jest szkodliwa niezależnie od rodzaju. Sól kuchenna ma także wpływ na powstawanie raka żołądka i udaru mózgu.
Nie wystarczy zrezygnować z samodzielnego solenia potraw i zastąpienia soli zdrowszymi przyprawami ziołowymi, by uniknąć zagrożeń. Sól spożywcza jest bowiem dodawana do wielu wyrobów spożywczych: cukierniczych (znowu!), wędlin, serów, etc. Trudno więc samodzielnie określić, ile jej realnie trafia do naszych żołądków. Stąd w przypadku osób, którym sól szczególnie szkodzi, konieczna jest specjalna dieta, która ogranicza jej spożycie nie tylko w wersji "czystej", ale i jako dodatek do żywności.
Ile soli realnie?
W przeciętnej polskiej diecie prawie 90 proc. dziennego spożycia soli dostarczają takie produkty jak pieczywo, potrawy mięsne, zupy, kasze i makarony, ziemniaki.
Czytaj także:
5. Substancje dodatkowe
Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>
NIE
Niemal wszystko co jesz, zawiera jakieś substancje dodatkowe, oznaczone symbolem "E" i numerem identyfikacyjnym, nadanym w systemie międzynarodowym INS (International Numbering System). Nic dziwnego, jest ich kilkaset (niektóre mają numer powyżej tysiąca, jednak wynika to ze specyficznego podziału i zastrzeżonej puli dla nowych kandydatów na "E" - żeby mogli trafić do właściwej kategorii).
Każda z nich, aby być dopuszczona do produkcji żywności, musi mieć pozytywną opinię Komitetu Ekspertów FAO/WHO ds. Żywności, a w Unii Europejskiej - Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.
Jakie "E" w jedzeniu?
Jak przypomina Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, zgodnie z prawem, w produkcie mogą się znaleźć tylko te substancje dodatkowe, które:
- przy dozwolonym poziomie, nie stanowią zagrożenia dla zdrowia lub życia człowieka;
- ich stosowanie jest uzasadnione technologicznie, a cel ich stosowania nie może być osiągnięty w inny sposób, praktycznie możliwy z punktu widzenia technologicznego i ekonomicznego;
- ich użycie nie wprowadza konsumenta w błąd co do jakości zdrowotnej środka spożywczego,
"E" nie mogą być stosowane w celu ukrycia wad żywności spowodowanych, np. złą jakością, nieprawidłowym procesem produkcyjnym, niehigienicznymi warunkami produkcji.
Oczywiście, można sobie wyobrazić, że nieuczciwi producenci omijają te zapisy. Teoretycznie jednak jesteśmy chronieni.
Różne grupy i konsekwencje
Nie to jednak sprawia, że nie ma sensu traktować substancji dodatkowych jako szczególnych wrogów. Przede wszystkim: dodatki do żywności bardzo się między sobą różnią. Podzielono je 26 kategorii, w tym: barwniki, substancje słodzące, wzmacniacze smaku, stabilizatory, substancje konserwujące, polepszacze. Wśród nich są lepsze i gorsze.
Wytworzone sztucznie, wbrew naturze? Uproszczenie. Wiele z substancji dodatkowych stosowanych przez przemysł spożywczy występuje w naturze, np. kwas benzoesowy zawarty jest w owocach.
Słodziki: samo zło?
"Słodziki", też zaliczane do "E", nie dość, że nie okazały się szkodliwe, to jeszcze uchodzą za pomocników leczenia otyłości i cukrzycy (więcej na ten temat). Azotyny (zawarte głównie w wędlinach) wręcz chronią zdrowie, gdyż skutecznie hamują drobnoustroje odpowiadające za powstawanie toksycznego jadu kiełbasianego. Niektóre barwniki mogą negatywnie wpływać na koncentrację u dzieci. Wówczas stosowana adnotacja powinna być na produkcie. Natomiast doniesienia o rakotwórczym działaniu dodatków do żywności w ustalonej dawce bezpiecznej do tej pory nie zostały ostatecznie, wiarygodnie potwierdzone badaniami.
Czytaj także:
