Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Was ist der Unterschied?

Bevor Sie zu einem Lebensmittel greifen, lesen Sie sich im Idealfall die Nährwertkennzeichnungen durch, wie es Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen. Dort ist von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren die Rede. Beides klingt abschreckend, doch was steckt eigentlich dahinter?

Etwas Fett muss sein

Zwar haben Fette wegen ihres hohen Kaloriengehalts – neun Kalorien pro Gramm – in der heutigen Gesellschaft einen schlechten Ruf, allerdings sind sie überlebenswichtig. Circa 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollte laut Empfehlungen aus Fetten kommen. Sie beliefern den Körper nämlich nicht nur mit Energie, sondern sind essenzielle Bausteine von Körperzellen und unterstützen den Transport fettlöslicher Vitamine. Die Verteufelung bestimmter Fette als Auslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt ihrem Ruf jedoch nicht gerade zugute.

Fettsäure ist nicht gleich Fettsäure

Der Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren steht meist in der Nährwertkennzeichnung.

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei Fettsäuren um Kohlenstoffketten. Die beiden Arten von Fettsäuren unterscheiden sich durch die Struktur der Fettsäureketten. Genau genommen geht es um die Anzahl an Doppelbindungen in diesen Ketten: Während gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen, verfügen ungesättigte Fettsäuren über mindestens eine solche Doppelbindung.

Ungesättigte Fettsäuren werden weiter in einfach und mehrfach ungesättigt eingeteilt, je nachdem, ob nur eine Doppelbindung oder mehrere zwischen den Kohlenstoffatomen vorliegen. Darüber hinaus gibt es die sogenannten Transfettsäuren. Diese sind ursprünglich ungesättigte Fettsäuren, die meist durch industrielle Verarbeitung entstehen, zum Beispiel durch die Härtung von flüssigen Pflanzenölen.

Welche sind gesund und welche nicht?

Bei Diskussionen über den Einfluss der Fettsäuren auf die Gesundheit heißt es oft: „Gesättigte sind ungesund, ungesättigte gesund“. Aktuelle Studien lassen allerdings an solchen pauschalen Aussagen zweifeln. Das Gesundheitsrisiko, das gesättigte Fettsäuren darstellen, sei nicht ausreichend belegt.

Andererseits zögern Ärzte und Ernährungswissenschaftler, eine klare Empfehlung auszusprechen, und gehen oft den Mittelweg, indem sie zwar nicht von gesättigten Fettsäuren abraten, aber empfehlen, diese gemäßigt zu konsumieren. Häufig raten sie, etwa ein Viertel des täglichen Fettkonsums aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Tierprodukten wie Käse, Butter und rotem Fleisch oder festen Pflanzenölen wie Kokosöl zu finden.

Ungesättigte Fettsäuren kommen meist aus pflanzlichen Quellen.

Ungesättigte Fettsäuren werden hingegen eindeutig empfohlen und oft als gesunde Alternative zu gesättigten Fettsäuren vorgeschlagen. Sowohl ungesättigte (Omega-9-Fettsäuren) als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) sind gesundheitsfördernd. Zum Beispiel verringern sie Studien zufolge das Risiko einer Herzerkrankung. Probanden, die gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte ersetzten, wiesen sogar einen gesenkten LDL-Cholesterin-Wert auf, also weniger vom schädlichen Cholesterin. Omega-3-Fettsäuren fördern zusätzlich die Funktion und Entwicklung des Gehirns. Flüssige pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettige Fische enthalten reichlich davon.

Die einzigen Fettsäuren, die universell als schädlich eingestuft werden, sind Transfettsäuren, da sie ausschließlich negative Effekte auf die Gesundheit aufweisen. Sie sorgen für erhöhte LDL-Cholesterin-Werte und senken HDL-Cholesterin-Werte – das nützliche Cholesterin. Zudem ruft ihr Konsum selbst in sehr kleinen Mengen Entzündungen hervor. Diese können zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen und diversen chronischen Erkrankungen führen. Bei Transfettsäuren handelt es sich um gehärtete pflanzliche Öle wie Margarine, die hauptsächlich in industriell verarbeiteten Produkten zu finden sind.

Ungesättigte Fettsäuren integrieren, Transfette meiden

Lediglich von Transfetten sollten Sie lieber die Finger lassen, da sie ausnahmslos gesundheitsschädlich sind. Ungesättigte Fette sind hingegen gesund und weisen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. Diese können und sollten Sie also täglich konsumieren. Allerdings handelt es sich immer noch um Fett. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt nicht zu sehr in die Höhe treiben. Gesättigte Fettsäuren werden weder empfohlen, noch wird davon abgeraten. Solange Sie diese gemäßigt zu sich nehmen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen die mediterrane Diät: Diese ist reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren wie Ölen, Nüssen und Fisch.

Hier finden Sie eine Übersicht einiger Produkte und ihrer Fettsäuren:

Warum sind die Aussagen der Wissenschaftler so schwammig?

Wissenschaftler zögern oft, wenn es darum geht, bestimmte Fettsäuren als gut oder schlecht, schädlich oder gesundheitsfördernd einzustufen. Das führt zu schwammigen Empfehlungen, wie es bei gesättigten Fettsäuren der Fall ist. Hauptsächlich liegt das an den Studien, die nur schwer zu steuern beziehungsweise auszuwerten sind.

Zwar können Studienteilnehmern Nahrungspläne zugeteilt werden, die überwiegend eine bestimmte Art von Fettsäure beinhalten, um ihren Einfluss auf die Gesundheit zu erforschen. Sich ausschließlich von einer Fettsäuren-Gruppe zu ernähren, ist allerdings nicht möglich. Probanden konsumieren also im Laufe solcher Studien auch andere Lebensmittel, die sich ebenfalls auf ihre Gesundheit auswirken. Hinzu kommen ihre Gewohnheiten, zum Beispiel wie viel sie sich im Alltag bewegen, oder sogar genetische Veranlagungen, welche die Studienteilnehmer anfälliger oder weniger anfällig für bestimmte Erkrankungen machen. Es ist somit schwer zu beurteilen, welche Symptome dem Konsum von beispielsweise gesättigten Fettsäuren zugerechnet werden können.