Gelenkschonende Cardio-Optionen
Hohes Alter, Arthrose, Verletzungen, Übergewicht: Gründe, Ihre Gelenke zu schonen, gibt es genug. Keineswegs sollten Gelenkprobleme jedoch Anlass sein, keinen Sport zu treiben. Dem Herz sind die Gelenkprobleme schließlich egal und schonende Cardio-Optionen gibt es genug.
Nicht durch, sondern trotz Schmerzen trainieren
Sport ist für jeden gut. Cardio-Training – also Ausdauertraining – ist besonders gesundheitsfördernd, da es den wohl wichtigsten Muskel des menschlichen Körpers trainiert: das Herz. Besonders die Gelenke bereiten beim Sport jedoch vielen Schwierigkeiten. Sei es Arthrose, eine Verletzung, Übergewicht oder einfach Verschleiß, Cardio-Sport wie Joggen ist nicht für jeden ratsam, da Knie, Hüfte und Fußgelenke relativ stark belastet werden. Die Schmerzen zu ignorieren und einfach durchzutrainieren, wird sie nur verschlimmern. Ausfallen sollte der Sport allerdings nicht. Sie müssen nur eine Sportart finden, die Sie schmerzfrei betreiben können.
Hauptkriterium für die Auswahl der Sportart ist, dass sie die Gelenke nicht oder kaum belastet. Das Verletzungsrisiko sollte zudem möglichst gering sein. Sportarten wie Inline-Skaten fallen somit aus, da Stürze üblich sind und zu schweren Verletzungen führen können, auch wenn das Inline-Skaten an sich die Gelenke nicht so stark belastet. Außerdem sollten es Sportarten sein, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Cardio-Sport wie Ski-Langlauf fällt somit aus, da er meistens eine Reise voraussetzt. Ziel ist es schließlich, regelmäßig zu trainieren.
Sicheres Training mit Indoor-Geräten
Die meisten Hometrainer sind gelenkschonender als die Sportart, die sie simulieren, da sie teilweise Ihr Körpergewicht tragen oder eine sanfte Unterfläche bieten. Zudem lassen sie sich für jedes Fitnessniveau individuell einstellen. Dementsprechend kann ihr Schwierigkeitsgrad mit der Zeit erhöht werden, um die eigene Leistung allmählich zu steigern. Nicht zuletzt ist das Verletzungspotenzial sehr gering. Da die Bewegungsabläufe vorgegeben sind, ist es kaum möglich, hinzufallen oder sich anders zu verletzen.
Laufband
Ein Laufband gibt es in jedem Fitnessstudio. Darauf zu joggen, ist einfacher und gelenkschonender als auf hartem Boden. Zum einen bieten sie eine weichere Unterfläche, wodurch ein Teil der Stoßkraft abgefangen und gedämpft wird. Zum anderen können Sie den Neigungswinkel anpassen. Bergauf werden die Gelenke weniger belastet als bergab oder in der Ebene. Ideal ist in diesem Fall, dass Sie den Berg nicht wieder herunterlaufen müssen, was die Gelenke belastet. Die Geschwindigkeit können Sie ebenfalls einstellen.
Crosstrainer
Eine noch schonendere Alternative zum Joggen als das Laufband bieten Crosstrainer. Die Bein- und Armbewegung wird komplett von der Maschine vorgegeben. Da Ihre Füße nicht am Boden aufstoßen, sondern ähnlich wie beim Fahrradfahren im Kreis geführt werden, werden die Gelenke kaum belastet. Somit können Sie Ihre Kondition ohne Bedenken bis zur Grenze treiben. Der Widerstand ist an der Bedienoberfläche einstellbar. Crosstrainer finden Sie in jedem Fitnessstudio, sie können jedoch auch für den Privatgebrauch erworben werden.
Ergometer
Ergometer sind Sportgeräte, die das Fahrradfahren simulieren. Kaum eine Sportart ist gelenkschonender als das Radfahren. Im Vergleich zu Fahrrädern sind Ergometer komfortabler und sicherer: Sie können damit nicht stürzen und müssen das Haus beziehungsweise Fitnessstudio nicht verlassen. Schlechtes Wetter macht Ihnen ebenfalls keinen Strich durch die Rechnung. Dafür fallen die schönen Radwege in der Natur aus. Einige Geräte ermöglichen es sogar, online gegen andere anzutreten, was dem Spaß und der Motivation zugutekommt. Den Widerstand können Sie beliebig einstellen.
Ruderergometer
Auch das Rudern kann mit einer Maschine simuliert werden. Ruderergometer sind noch nicht so etabliert wie die anderen Cardio-Geräte, bestücken jedoch zunehmend Fitnessstudios und Heimstudios. Die größte Stärke von Ruderergometern ist, dass mit ihnen der gesamte Körper trainiert wird, ohne die Gelenke zu belasten. Zu beachten ist bei der Nutzung allerdings, dass der Rücken möglichst gerade bleibt. Auch bei diesen Geräten kann der Widerstand nach Bedarf eingestellt werden.
Gelenkschonender Outdoor-Sport
Nicht jeder fühlt sich im Fitnessstudio wohl oder hat eines bei sich in der Nähe. Manchen ist das Monatsabo zu teuer. Um selbst eine Maschine zu kaufen, braucht man Geld und Platz. Viele treiben ihren Sport zudem einfach lieber im Freien. Keine Sorge: Gelenkschmerzen verurteilen Sie nicht zu lebenslangem Indoor-Training. Einige der effektivsten und gelenkschonendsten Cardio-Optionen können auch in der Natur betrieben werden.
Schwimmen
Beim Schwimmen wird der Körper durch Wasser bewegt, fast als würde er schweben. Die Gelenkbelastung ist somit minimal. Neben dem anspruchsvollen Ausdauertraining wird außerdem die gesamte Muskulatur beansprucht. Allein das Brustschwimmen kann die Halswirbelsäule beim Hochhalten des Kopfes und die Knie beim Froschtritt etwas belasten. Beim Kraulen und Rückenschwimmen ist das kein Problem. Wenn Sie gern im Wasser sind, ist Schwimmen für Sie die ideale Cardio-Sportart.
Wassergymnastik
Wer nicht schwimmen kann oder will, jedoch gern im Wasser ist, sollte Wassergymnastik in Erwägung ziehen, zum Beispiel Aqua-Jogging. Dabei handelt es sich um aerobe Übungen wie den Kniehebelauf (Englisch: „High Knees“). Neben dem Ausdauertraining sorgt der Widerstand des Wassers dafür, dass die Muskeln beansprucht werden. Bewegungen wie Sprünge, die außerhalb des Wassers die Gelenke belasten würden, fängt das Wasser sanft ab. Wassersport wird oft in Form von Gruppenkursen betrieben.
Fahrradfahren
Fahrradfahren ist eine der beliebtesten und effektivsten Cardio-Optionen. Dabei werden Ihre Gelenke kaum belastet. Lange Radtouren in der Natur kommen außerdem der Seele zugute – besonders in einer netten Gruppe. Wer wenig Zeit für Sport hat, kann das Rad auch als Transportmittel nutzen und den Arbeitsweg mit der Sporteinheit kombinieren. Fahrradsportarten wie Mountainbiking oder BMX sind jedoch nicht zu empfehlen, da die Sprünge und Tricks belastend sind und ein erhebliches Verletzungsrisiko darstellen.
Wandern
Der wohl natürlichste und einfachste Cardio-Sport ist das Wandern und seine Varianten, beispielsweise Nordic-Walking. Eine lange Wandertour ist auch für trainierte Herzen nicht einfach. Zudem ist das Wandern nicht so belastend wie Joggen. Natürlicher Boden, etwa Waldboden, ist weicher als Stein oder Zement und entlastet somit besonders die Knie. Ideal sind Bergauf-Strecken: Dabei werden die Muskeln stärker belastet und die Gelenke geschont. Wandern ist außerdem eine gute Sozialisationsmöglichkeit, da trotz sportlicher Betätigung Gespräche möglich sind.
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