Mindfulness

Mindfulness of achtzaamheid wordt gedefinieerd als ‘het bewust aandacht geven aan het huidige moment, zonder hierover te oordelen’ – een vermogen dat men ontwikkelt met behulp van meditatie of andere oefeningen.^[1] Mindfulness komt voort uit sati, een belangrijk element in boeddhistische tradities.^[2] Door opmerkzaam te zijn van gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de fysieke omgeving op een accepterende manier, leert men om (negatieve) gedachten en gevoelens te beschouwen als voorbijgaande gebeurtenissen in plaats van feiten, zodat zij hier gemakkelijker afstand van kunnen nemen. Mindfulness helpt in het herkennen van automatische, soms onbehulpzame, patronen. Meer bewustwording in deze patronen kan leiden tot meer keuzevrijheid, om automatische reacties te doorbreken en te leren reageren op een behulpzamere manier.

Klinische studies hebben zowel fysieke als mentale gezondheidsvoordelen van mindfulness gedocumenteerd bij verschillende patiëntcategorieën, evenals bij gezonde volwassenen en kinderen.^[3][4][5] Onderzoeksstudies hebben een positieve relatie aangetoond tussen het vermogen van mindfulness (die kan worden gecultiveerd door middel van op mindfulness gebaseerde interventies) en psychische gezondheid.^[6][7] De beoefening van mindfulness lijkt therapeutische voordelen te bieden voor mensen met psychiatrische stoornissen,^[8][9][10] waaronder matige voordelen voor mensen met een psychose.^[11][12][13] Studies tonen ook aan dat rumineren en piekeren bijdragen aan een verscheidenheid aan psychische stoornissen,^[14][15][16] en dat op mindfulness gebaseerde interventies het vermogen om mindful te zijn kunnen verbeteren^[17] en zowel rumineren als piekeren kunnen verminderen.^[16][18][19] Verder kan de beoefening van mindfulness een preventieve strategie zijn om de ontwikkeling van psychische problemen een halt toe te roepen.^[20][21]

Enkele misverstanden over mindfulness komen nog vaak voor.^[bron?] Zo roept mindfulness bij veel mensen de associatie van ‘zweverigheid’ op, doordat het vaak geassocieerd wordt met spiritualiteit. Mensen hebben de verwachting dat ze met mindfulness hun hoofd leeg kunnen maken of gedachten kunnen stoppen.

Mindfulness is een aandachtstraining, waarmee een houding van alertheid getraind wordt. Beoefenaars leren om de aandacht te vestigen op het huidige moment. Dit kan van het lichaam, emoties of gedachten zijn, maar ook zintuigelijke ervaringen door de omgeving.

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) is een intensieve, acht-weekse groepstraining ontwikkeld in de jaren ‘70 door Jon Kabat-Zinn in Massachusetts. Jon Kabat-Zinn was werkzaam als moleculair bioloog en tevens een beoefenaar van vipassana oftewel inzichtmeditatie. Hij ontwikkelde de training om patiënten met chronische pijn die uitbehandeld waren te helpen om zich op een andere manier tot hun klachten te verhouden. Hij vermoedde dat deze meditatie de patiënten zou kunnen helpen om meer inzicht te krijgen in hun pijn, de zorgen en het verdriet daarover, en in de manier waarop zij hiermee omgingen. Hoewel de MBSR training in eerste instantie ontwikkeld is voor ziekenhuispatiënten, wordt het inmiddels al jaren toegepast bij mensen met stress en burn-out klachten. Daarnaast wordt het ook steeds vaker ingezet bij algemene doelgroepen, zoals professionals, studenten, binnen bedrijven, etc.

De MBSR bestaat uit bijeenkomsten van 2.5 uur en een stiltedag tussen sessie 6 en 7, met dagelijkse huiswerkopdrachten van 45 minuten. Tijdens de MBSR worden formele en informele oefeningen toegepast. Formele oefeningen verwijzen naar mindfulnessmeditatie, zoals de zitmeditatie, lichaamsscan (bodyscan) en bewegingsoefeningen. Informele oefeningen trainen het vermogen om meer in aandacht te zijn tijdens dagelijkse activiteiten.

Mindfulness Based Cognitieve Therapie (MBCT) is in 2002 ontwikkeld door Zindel Segal, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Toronto; Mark Williams, hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Oxford; en John Teasdale, onderzoeker aan de Universiteit van Oxford. MBCT is gebaseerd op principes uit de MBSR gecombineerd met elementen uit de cognitieve therapie. Deze training is ontwikkeld voor mensen met recidiverende depressie, maar deze training wordt inmiddels ook toegepast bij andere doelgroepen, zoals angststoornissen, verslavingsproblemen, en persoonlijkheidsproblematiek. Daarnaast wordt de MBCT steeds vaker toegepast bij mensen die psychische problemen ondervinden in het kader van fysieke ziekten, zoals kanker, diabetes en Parkinson.

Het programma van de MBCT is hetzelfde opgebouwd als bij de MBSR, met acht wekelijkse bijeenkomsten van 2.5 uur, een stiltedag, en dagelijkse huiswerkopdrachten van 45 minuten. De toegevoegde cognitieve elementen van de MBCT behelzen onder anderen: psycho-educatie, toevoegen van oefening over automatische negatieve gedachten en het opstellen van een terugvalpreventieplan.

MBSR en MBCT, oftewel mindfulness-based interventies (MBI's) zijn veelvuldig onderzocht. In 2018 verscheen er een grootschalige meta-analyse, waar de resultaten van 142 studies met in totaal 12.005 deelnemers werd samengevat. Hieruit bleek dat MBI's bij vele aandoeningen behulpzaam kunnen zijn. Met name voor mensen met depressie, pijn en verslaving bleken MBI's geschikt (Goldberg, 2018^[22]).

Verder zijn er ook positieve effecten van MBI's gevonden bij lichamelijke aandoeningen, zoals kanker. In 2019 verscheen er een meta-analyse waarin de resultaten van 29 studies met in totaal 3274 deelnemers werden samengenomen en geanalyseerd (Cillessen, 2019^[23]). Hieruit bleek dat MBI's leidt tot het verminderen van stress en angstklachten bij kankerpatiënten.

Mindfulness is niet alleen effectief gebleken bij verschillende psychiatrische aandoeningen, maar ook bij de werkende beroepsbevolking en studenten (Janssen, 2018^[24]; Lomas, 2017^[25]; Vibe, 2018^[26]). Het meeste onderzoek naar de effecten van MBI's is uitgevoerd onder werknemers in stressvolle beroepen, zoals beroepen in de zorg en het onderwijs. Systematische reviews laten zien dat MBSR bij verschillende beroepsgroepen stress, angst en burn-out klachten vermindert.

Naast het verminderen van stressklachten draagt mindfulness op het werk ook bij aan positieve werkervaringen. Zo laat onderzoek zien dat een online mindfulness-interventie leidt tot hogere betrokkenheid op het werk (Aikens, 2014^[27]). Verder geven medewerkers ook aan dat zij ervaren dat hun eigen prestaties op het werk beter zijn naar aanleiding van een mindfulness-interventie (Coo, 2018^[28]). Verder blijkt uit onderzoek van TNO^[29] dat mindfulness als karaktereigenschap samenhangt met hogere werktevredenheid, minder burn-outklachten en lagere werkstress.

• J. Kabat-Zinn. Gezond leven met Mindfulness: handboek meditatief ontspannen. Altamira-Becht, 2014
• J. Kabat-Zinn. Waar je ook gaat, daar ben je. Kosmos Uitgevers, 2003

• B. Stahl, E. Goldstein. Mindfulness en stressreductie, een werkboek. Uitgeverij Nieuwezijds, 2010.
• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn. Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid. Uitgeverij Nieuwezijds, 2007.
• Maex, E. Mindfulness. In de maalstroom van je leven. Lannoo, 2006.
• M. Williams & D. Penman. Mindfulness. Een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld. Uitgeverij Nieuwezijds, 2011.

• J. Goldstein & J. Kornfield. Op zoek naar het hart van wijsheid. Asoka, 2009.
• Bikkhu Analayo. Satthipathana. De directe weg naar bevrijding. Milinda Uitgevers BV, 2012.
• Thich Nhat Hanh. Iedere stap is vrede. Ankh-Hermes, 1994.
• G. Kramer. Insight dialogue. Een boeddhistische beoefening van meditatie in dialoog. Uitgeverij Asoka, 2014.
• S. Batchelor. Bekentenis van een boeddhistisch atheïst. Milinda Uitgevers B.V., 2011

• Radboud Centrum voor Minfulness
• VMBN Vereniging Mindfulness Based Trainers in Nederland en Vlaanderen
• VVM Vereniging voor Mindfulness
• (en) Oxford Mindfulness Centre
• Mindfulness.nl - De wetenschap achter mindfulness

Wikibooks heeft meer over dit onderwerp: Mindfulness.