Cereali integrali

I cereali integrali sono i cereali e gli pseudocereali che contengono l'endosperma, il germe e la crusca a differenza dei cereali raffinati, che conservano solo l'endosperma.^[1][2][3] I cereali integrali sono una fonte di carboidrati, molteplici nutrienti e fibre alimentari. Vengono consigliati per perseguire un'alimentazione sana grazie ai loro principi nutritivi e in quanto sono associati a un minor rischio di malattie.^[4]

I cereali integrali sono alla base dell'alimentazione umana sin dalla preistoria.^[5][6] Ippocrate, vissuto nel III secolo a.C., conosceva il rapporto tra alimentazione e salute e consigliava di consumare cibi integrali come parte di un regime alimentare da lui giudicato sano.^[5][7] Per molti secoli, l'uomo ha fatto affidamento sui mulini del grano per produrre quantità ridotte di farina.^[5] I primi sistemi di raffinazione della farina di grano risalgono all'Ottocento.^[5]

I cereali integrali sono una fonte di molteplici nutrienti e fibre alimentari e vengono raccomandati per bambini e adulti in diverse tappe giornaliere.^[8][9][10] Essendo componenti dei cereali per la colazione, i cereali integrali sono associati a un migliore apporto di micronutrienti e a un minor rischio di malattie.^[11] Si pensa che i loro effetti positivi sulla salute gastrointestinale, il rischio di obesità e in termini cognitivi necessitino di un'ulteriore valutazione.^[12]

Le proteine dei cereali sono di bassa qualità perché poveri di amminoacidi essenziali come la lisina.^[13][14] L'adozione di cereali con proteine provenienti da altre fonti alimentari (principalmente legumi) è utilizzata in genere per compensare questa carenza,^[13] dal momento che la limitazione di un singolo aminoacido essenziale provoca la scomposizione e l'espulsione di tutti gli altri, il che è ritenuto importante per la crescita dell'individuo.^[15] Al contrario, le proteine degli pseudocereali hanno un elevato valore nutritivo, vicino a quello della caseina (la principale proteina del latte).^[16] La quinoa e l'amaranto sono i cereali più nutrienti per il loro alto contenuto e qualità di proteine, in quanto hanno alti livelli di lisina e altri amminoacidi essenziali.^[16][17]

Negli USA, ai produttori di alimenti contenenti una certa quantità di cereali integrali, è permesso di adottare un'indicazione sulla salute a fini promozionali in cui si afferma che "una dieta a basso contenuto di grassi ricca di prodotti a base di cereali, frutta e verdura contenenti fibre possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, una malattia associata a molti fattori" e "una dieta povera di grassi saturi e colesterolo e ricca di frutta, verdura e prodotti a base di cereali che contengono alcuni tipi di fibre alimentari, soprattutto quelle solubili, possono ridurre il rischio di malattie cardiache, che sono associate a molti fattori".^[18][19][20] L'Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma, riguardo alle indicazioni sulla salute dell'intestino o della funzione intestinale, il controllo del peso, i livelli di glucosio e l'insulina nel sangue, la gestione del peso, il colesterolo nel sangue, la sazietà, l'indice glicemico, la funzione digestiva e la salute cardiovascolare "che il costituente alimentare, i cereali integrali, (...) non è sufficientemente caratterizzato in relazione agli effetti dichiarati sulla salute" e, che, pertanto, "non è possibile stabilire una relazione di causa ed effetto tra il consumo di cereali integrali e gli effetti dichiarati appena presi in considerazione."^[8][21]

Oltre a fornire un alto contenuto di fibre ed essere consigliati come parte di un'alimentazione sana, i cereali integrali riducono la probabilità di contrarre diverse malattie coronariche, l'ictus, il cancro e il diabete di tipo 2, riducendo così il rischio di mortalità.^[4][11][22] Il consumo regolare di cereali integrali può abbassare i livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi, che possono portare a malattie cardiovascolari.^[22] Inoltre, secondo quanto dimostrato in anni meno recenti, il consumo di cereali integrali è inversamente proporzionale a ipertensione, diabete e obesità rispetto ai cereali raffinati, che causano più frequentemente effetti negativi sulla salute cardiovascolare.^[23][24] Nonostante ciò, secondo un riesame del 2017, non ci sono abbastanza prove che confermano una relazione tra il consumo di cereali integrali e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.^[25]

Il glutine (le proteine presenti nel frumento, nell'orzo, nella segale, nell'avena e in specie e ibridi correlati)^[26] può portare alla celiachia nelle persone geneticamente predisposte.^[27] Questa malattia colpisce circa l'1% della popolazione totale nei paesi sviluppati^[27][28] e, nella maggior parte dei casi, non viene diagnosticata e trattata.^[27] L'unico trattamento efficace per contrastarla consiste nel seguire per tutta la vita una dieta rigorosamente priva di glutine.^[27] I cereali minori e gli pseudocereali possono essere un'alternativa ragionevole per sostituire i cereali contenenti glutine per le persone che hanno bisogno di seguire una dieta priva di glutine.^[16]

Sebbene la celiachia sia causata da una reazione alle proteine del grano, non ha nulla a che vedere con l'allergia a quel cereale.^[27][28] Altre malattie scatenate dal consumo di glutine sono la sensibilità al glutine non celiaca,^[28][29] (che si stima colpisca dallo 0,5% al 13% della popolazione totale),^[30] l'atassia da glutine e la dermatite erpetiforme.^[29]

• (EN) Jodee Johnson, Taylor C. Wallace, Whole Grains and Their Bioactives - Composition and Health, Wiley, 2019.

• Pane integrale
• Pseudocereali
• Riso integrale
• Tassonomia del grano

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