Gaya hidup kurang bergerak

Sebuah paper dari 2017 oleh Jaringan Riset Perilaku Kurang Bergerak (Sedentary Behavior Research Network) menentukan gaya hidup kurang bergerak sebagai tiap aktivitas yang melibatkan duduk, bersandar, atau berbaring yang mengeluarkan energi sangat sedikit. Pengukuran jumlah energi yang dikeluarkan disebut Metabolic Equivalent of Task (MET). Penulis dari paper tersebut menganggap kegiatan yang mengeluarkan 1.5 MET atau kurang sebagai sebuah kegiatan yang kurang bergerak.^[13]

Perkembangan teknologi yang sangat cepat menciptakan sebuah kenyamanan berkegiatan yang terlalu nyaman. Kenyamanan ini cukup berbahaya karena masyarakat semakin jarang untuk bergerak. Pada zaman modern, hampir semua kegiatan dapat dilakukan tanpa perlu berdiri. Kegiatan ini meliputi ketergantungan pada komputer, peranti bergerak, televisi, transportasi mesin, sekolah yang tidak mendorong aktivitas fisik rutin, dan juga desain perkotaan yang tidak mendukung pejalan kaki dan pesepeda dengan baik. Berbaring atau bahkan hanya duduk selama periode yang lama dalam sehari dapat menyebabkan beberapa penyakit. Ini menyebabkan sekolah dan kantor kerja sebagai salah satu tempat terburuk untuk hidup pada zaman modern.

Beberapa penyakit yang dapat dialami orang yang kurang bergerak diantaranya adalah:^[13][14][15]

• Obesitas
• Diabetes melitus tipe 2
• Kanker
• Pirai
• Penyakit jantung, duduk selama lebih dari 10 jam per harinya meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.^[16] Ini dikarenakan semakin jarang seseorang bergerak, semakin tinggi kemungkinan pembuluh darahnya tersumbat.^[17]
• Rasa capek yang tidak berhenti
• Tidur yang terganggu

• Kulit yang tidak sehat
• Kematian

Dalam publikasi BMC Public Health menyebutkan 37 persen kematian di Indonesia disebabkan oleh penyakit kardiovaskular (CVD). Tiga jenis penyakit CVD atau penyakit jantung pemicu kematian tersebut antara lain stroke, penyakit jantung koroner dan diabetes.^[18] Angka kematian dini yang dipicu oleh stroke, penyakit jantung koroner, dan diabetes lebih besar di Indonesia ketimbang negara tetangga. Tren ini terus meningkat dari waktu ke waktu yang menunjukkan penyakit kardiovaskular menjadi problem yang perlu ditangani secara serius.

Selain BMC, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam publikasinya di tahun 2018 mendapati gaya hidup kurang gerak jadi penyebab kematian kedua di Indonesia untuk kategori penyakit tidak menular (non communicable disease/NCD).^[19] Organisasi tersebut menyimpulkan merokok, gaya hidup kurang gerak, obesitas berprevalensi tinggi terhadap penyakit kardiovaskular 28 persen^[20] hingga 33 persen. Riset tersebut menyimpulkan gaya hidup kurang gerak dan kebiasaan merokok lebih tinggi di kalangan masyarakat pedesaan dan penduduk yang tingkat pendidikannya lebih rendah.

Memiliki gaya hidup kurang bergerak juga dikaitkan dengan kesehatan mental yang buruk. Gaya hidup ini dapat mengakibatkan depresi. Ketika seorang manusia melakukan aktivitas fisik, otak mereka mengeluarkan senyawa serotonin^[21] yang memberikan mereka rasa senang dan bahagia. Orang yang tidak banyak bergerak tidak akan mendapatkan senyawa ini sebanyak orang yang rajin berolahraga.

Manusia adalah makhluk hidup yang seharusnya banyak bergerak. Akan tetapi karena perkembangan teknologi yang pesat, manusia semakin sering duduk, berbaring, dak tidak melakukan aktivitas fisik apapun.^[22] Sebuah riset menemukan bahwa hanya 21 persen dari seluruh orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik yang memenuhi pedoman, dan terdapat kurang dari 5 persen yang melakukan 30 menit aktivitas fisik per hari nya.^[13] Dan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada tahun 2002, 60 hingga 80 persen orang di dunia dari negara maju atau berkembang memiliki gaya hidup kurang bergerak.^[23][24][25]

WHO merekomendasikan orang dewasa umur 18-64 tahun untuk berolahraga kecil minimal 150-300 menit, atau 75-150 menit olahraga sedang ke berat dalam seminggu.^[24][26] Atau hitung berapa lama dalam sehari anda tidak tidur. Jika 50 persen dari waktu itu dihabiskan untuk duduk, bersantai, dan tidak bergerak, maka anda harus segera mencari cara untuk menguranginya.^[26]

Mulailah untuk melakukan banyak aktivitas fisik. Gaya hidup bergerak dapat dimulai dengan mengurangi waktu di depan layar komputer atau layar peranti bergerak. Jika olahraga terlalu berat, kegiatan fisik bisa dimulai dengan membersihkan kamar, lalu bersihkan rumah, atau memulai aktivitas apapun yang tidak dilakukan dengan duduk, atau memastikan anda tidak duduk. Seseorang yang bekerja di bidang teknologi dapat membeli sebuah meja tinggi untuk melihat layar komputer sambil berdiri atau bahkan menggunakan meja yang dipasang sebuah treadmill. Melakukan aktivitas fisik ini selama 30 menit cukup untuk mengurangi terkena berbagai penyakit. Lalu secara perlahan lakukan olahraga yang agak berat, seperti jogging atau bersepeda.

Kehidupan kantor meskipun cukup ketat, umumnya karyawan memiliki sedikit kebebasan dengan apa yang ingin mereka lakukan. Pada saat berada di lingkungan kantor, beberapa hal yang dapat dilakukan antara lain:

• Berjalan kecil berkeliling kantor sebisa mungkin. Sebuah saran yang bisa diikuti adalah untuk meminum segelas botol setiap satu jam. Keinginan untuk buang air kecil akan memaksa anda untuk bergerak ke toilet setiap beberapa jam.
• Berdiri dan lakukan sedikit peregangan kapan pun bisa, atau setidaknya setiap satu jam. Pasang sebuah alarm atau semacamnya untuk mengingkatkan anda untuk berdiri.
• Ketika melakukan meeting, ajak rekan anda untuk meeting sambil berdiri
• Jika pergi menggunakan kendaraan pribadi, usahakan untuk parkir sejauh mungkin
• Mengirim berkas secara langsung ke rekan kerja daripada mengirimkan lewat surel.
• Gunakan tangga daripada lift.

Keadaan di rumah adalah dimana seseorang memiliki kebebasan sepenuhnya. Tetapi tetap saja, seringkali orang lebih memilih untuk bermalas-malasan dibandingkan bergerak. Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:^[27]

• Bersih-bersih rumah
• Berkebun
• Berjalan sekitar rumah ketika menelepon seseorang
• Memasak makanan sendiri
• Kurangi menggunakan teknologi. Banyak aplikasi zaman modern didesain untuk menahan orang di dalam aplikasinya selama mungkin. Kurangi menggunakan aplikasi tersebut sebisa mungkin

Sekolah adalah tempat yang paling tidak memberikan kebebasan. Seringkali siswa dipaksa untuk duduk dalam waktu yang lama tanpa memberikan waktu yang cukup untuk bergerak. Ini menciptakan suasana belajar yang kurang ideal untuk kebanyakan siswa. Untuk itu, hal yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan pergerakan di batas waktu sempit yang ditetapkan sekolah antara lain:^[27]

• Datang lebih awal, ini akan memberikan anda waktu untuk melakukan aktivitas fisik sebelum kelas dimulai
• Berjalan ke sekolah, atau setidaknya menggunakan transportasi publik. Jika menggunakan bus atau kereta, usahakan untuk berdiri
• Setiap waktu istirahat, naiki dan turuni tangga sebisa mungkin
• Ikuti pelajaran olahraga dengan benar
• Sering bermain permainan olahraga seperti futsal, bulu tangkis, dan sebagainya.

Aktivitas Fisik Bermanfaat

          WHO menyebutkan manfaat aktivitas fisik. Aktivitas fisik berdampak signifikan terhadap jantung, tubuh dan pikiran. Aktivitas fisik berkontribusi guna mencegah penyakit tidak menular seperti kardiovaskular, kanker, dan diabetes.[28][29][30]

Aktivitas fisik diyakini dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, meningkatkan keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Bagi anak muda, aktivitas fisik berdampak terhadap pertumbuhan dan perkembangan kesehatan.^[31][32]

Secara global, 1 dari 4 orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global. 5 juta kematian per tahun dapat dihindari jika masyarakat dunia lebih aktif beraktivitas secara fisik. Orang yang kurang aktif melakukan aktivitas fisik lebih tinggi kemungkinan ^[33] mengalami risiko kematian 20-30 persen dibandingkan mereka yang cukup aktif. Lebih dari 80% populasi remaja dunia kurang aktif secara fisik.^[34]

Apa itu aktivitas fisik? WHO mendefinisikan aktivitas fisik yakni setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan energi.^[35] Aktivitas fisik mengacu pada semua gerakan termasuk selama waktu senggang, menuju ke dan dari transportasi, atau bagian dari pekerjaan sesorang.^[32] Aktivitas fisik baik intensitas sedang dan kuat meningkatkan kesehatan.^[36][37]