Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können

Häufiger und andauernder Stress kann krank machen. Da Entspannungsmethoden beim Umgang mit Stress helfen, spielen sie beim Erhalt der Gesundheit und der Prävention verschiedener Erkrankungen eine wichtige Rolle.

Wer häufig angespannt ist, fühlt sich auch oft erschöpft und abgeschlagen. Stress kann Störungen und Erkrankungen von Verdauungssystem, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System verursachen. Zudem kann er das Immunsystem schwächen und so zum Beispiel anfälliger für Infektionskrankheiten machen. Auch eine schlechtere Wundheilung oder eine verminderte Wirksamkeit von Impfungen können die Folge von Stress sein.

Wenn der Körper sich von zu viel Stress überlastet fühlt, zeigt er es meist durch ein oder auch mehrere Warnsignale, die von Mensch zu Mensch verschieden sein können. Dazu gehören beispielsweise:

• Kopfschmerzen
• Nacken- und Rückenverspannungen
• Durchfall, Verstopfung oder Übelkeit
• Atemnot
• Hautprobleme
• Schlafprobleme
• Gewichtszunahme oder -abnahme
• Reizbarkeit

Manche Menschen versuchen, Stress mit dem Konsum von schädlichen Substanzen wie Alkohol, Zigaretten oder anderen Drogen zu bewältigen. Das ist langfristig jedoch nicht förderlich für die Gesundheit.

Wer sich häufig gestresst fühlt und eines oder mehrere körperliche Warnsignale bei sich bemerkt, sollte sich um Entspannung bemühen. Einigen Menschen reicht es schon, sich Pausen vom stressigen Alltag zu gönnen und wieder öfter Dinge zu tun, die ihnen Freude bereiten. Für den einen mag das ein Spieleabend mit Freunden sein, für den anderen das ungestörte Lesen eines spannenden Buches oder auch ein Ausflug ins Grüne mit der Partnerin oder dem Partner. Vielen Menschen hilft Bewegung, um Stress abzubauen. Ob Joggen, Tanzen oder Fußballspielen ist dabei ganz egal – wichtig ist nur, dass der Sport Freude bereitet.

Bei manchen Menschen reicht das in besonders stressigen Phasen jedoch nicht aus, um den Stress erfolgreich zu bewältigen und sich ausreichend zu entspannen. In diesem Fall können verschiedene Entspannungsmethoden und -techniken helfen. Auch bei einigen psychischen und körperlichen Erkrankungen, wie beispielsweise Angststörungen, leichten bis mittelschweren Depressionen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen, haben sich Entspannungsmethoden als wirksame Behandlungsmaßnahmen herausgestellt.

Die Auswahl an Entspannungsmethoden ist groß. Dieser Beitrag beschäftigt sich nur mit ausgewählten Techniken, deren Wirksamkeit sich in vielen Studien gezeigt hat und die langfristig ohne Unterstützung durch Therapeutin oder Therapeut, Ärztin oder Arzt durchgeführt werden können. Bei vielen Techniken ist es anfangs jedoch oft hilfreich, sie unter professioneller Anleitung durchzuführen, zum Beispiel im Rahmen eines Kurses.

Für andere Verfahren wie Biofeedback und Hypnose ist hingegen immer eine professionelle Betreuung nötig. Diese sind nicht Teil dieses Beitrags. In ihrer Wirkung auf den Körper sind sich jedoch alle anerkannten Entspannungsverfahren sehr ähnlich.

Mit welcher Technik Sie sich am besten entspannen können, finden Sie am besten durch Ausprobieren heraus. Manche Menschen können sich gut mit rein gedanklichen Methoden entspannen, bei denen man sich nicht bewegt und die Aufmerksamkeit komplett nach innen richtet. Dazu zählen zum Beispiel das autogene Training und die meisten Formen der Meditation. Für andere ist eine leichte körperliche Komponente mit aktiver An- und Entspannung der Muskeln hilfreich, so wie bei der progressiven Muskelentspannung. Wieder andere können bei körperlich aktiveren Techniken wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong Entspannung finden.

Aufgrund der vielen positiven Auswirkungen werden Entspannungstechniken nicht nur zur Stressbewältigung und zur Vorbeugung von Erkrankungen, sondern auch zur unterstützenden Behandlung einer Vielzahl seelischer und körperlicher Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören unter anderem Angststörungen, leichte bis mittelschwere Depressionen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Asthma bronchiale und Fibromyalgie. Insbesondere das autogene Training und die progressive Muskelentspannung kommen häufig zu Therapiezwecken zum Einsatz.

Auch wenn Entspannungstechniken zur Behandlung vieler Erkrankungen eingesetzt werden, sind sie meist nur Teil eines umfassenderen Behandlungskonzepts. Dabei kann die Entspannungstechnik sowohl eine zentrale Behandlungsmethode darstellen, zum Beispiel im Rahmen einer Psychotherapie, oder auch nur die eigentliche Therapie unterstützen, beispielsweise bei einer Krebsbehandlung.

Die verschiedenen Entspannungstechniken unterscheiden sich zwar in ihrer Ausführung, haben jedoch meist ähnliche Effekte auf die praktizierende Person:

• Selbstkontrolle: das Gefühl, den Körper und seine Empfindungen kontrollieren zu können
• Schulung der Konzentration und der Aufmerksamkeit
• Beruhigung
• gesteigertes Wohlbefinden

Im Körper können die Entspannungsmethoden unter anderem folgende Veränderungen („Entspannungsreaktion“) hervorrufen:

• Entspannung der Skelettmuskulatur
• Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
• ruhige Atmung
• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Diese Effekte treten meist nicht vollständig beim anfänglichen Üben auf. Erst mit häufigerem Üben kann die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ausgelöst werden. Bei geübten Personen kann sie auch durch bestimmte Schlüsselreize, die während des Übens an die Entspannung gekoppelt werden, herbeigeführt werden, beispielsweise durch Musik oder Gerüche.

Viele Entspannungsverfahren werden anfänglich in einem Kurs unter Anleitung geübt. Wie wirksam eine Methode langfristig ist, hängt auch davon ab, ob man die Übungen nach Beendigung des Kurses selbstständig fortführt. Das gelingt nur knapp einem Drittel der Teilnehmerinnen und Teilnehmer von Entspannungskursen. Bei der progressiven Muskelentspannung ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Übungen fortgeführt werden, insgesamt höher als beim autogenen Training.

Die progressive Muskelentspannung – auch „progressive Muskelrelaxation“ oder „Entspannung nach Jacobson“ genannt – ist eines der am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren.

Durchführung

Bei dieser Technik geht es darum, nacheinander einzelne Muskelgruppen für jeweils einige Sekunden anzuspannen und anschließend für etwa 30 Sekunden zu entspannen. Die Übungen finden nach Anweisung – entweder von einer Übungsleiterin oder einem Übungsleiter oder von einer CD beziehungsweise von einem Handy – statt. Einige typische Beispiele sind:

•  „Winkeln Sie den linken/rechten Ellenbogen an.“
• „Drücken Sie den gesamten linken/rechten Fuß auf den Boden.“
• „Schließen Sie fest die Augen.“

Die Anspannung der Muskeln sollte dabei möglichst gering sein. Ein Ziel ist es, die Selbstaufmerksamkeit zu steigern und so auch kleinste Verspannungen wahrnehmen und abbauen zu können.

Bei der Ausführung werden möglichst alle Muskelgruppen des Bewegungsapparats berücksichtigt, allerdings nicht zwingend alle auf einmal in einer Trainingseinheit. In der Originalversion der progressiven Muskelentspannung (nach dem Erfinder Jacobson) werden pro Sitzung drei Muskelgruppen trainiert. Die Trainingsdauer beträgt dann etwa eine Stunde. Inzwischen gibt es aber auch kürzere und andere Varianten der progressiven Muskelentspannung. Da die Übungen relativ leicht erlernbar sind, eignet sich die progressive Muskelentspannung auch für Kinder.

Wirkung

Die genauen Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung auf die Vorgänge im Körper wurden bislang noch nicht vollständig verstanden. Die positive Wirkung auf verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder wurde jedoch ausreichend belegt. Die progressive Muskelentspannung ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.

Anwendungsgebiete

Besonders effektiv ist die progressive Muskelentspannung bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen. Bei der Behandlung von Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren erfolgreich als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden. Positive Effekte der Muskelentspannung wurden auch bei der Behandlung vieler anderer Krankheitsbilder beobachtet, zum Beispiel bei der koronaren Herzkrankheit, Diabetes, Asthma und Krebs.

Das autogene Training ist in Europa eines der bekanntesten Entspannungsverfahren. Es wird sowohl in der inneren Medizin als auch in der Psychiatrie und Psychotherapie sowie in der Selbsthilfe häufig angewendet.

Durchführung

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Art „Selbsthypnose“, bei der die ausübende Person sich im Geiste bestimmte Formeln vorspricht, also zum Beispiel „Der rechte Arm ist warm“.

Es gibt sechs Standardformeln, beziehungsweise Standardübungen, die im autogenen Training besonders häufig zum Einsatz kommen:

• Schwere-Übung: „Der rechte Arm ist schwer.“
• Wärme-Übung: „Der rechte Arm ist warm.“
• Herz-Übung: „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
• Atemübung: „Es atmet mich.“
• Sonnengeflecht-Übung: „Sonnengeflecht strömend warm.“
• Stirnkühle-Übung: „Stirn angenehm kühl.“

Es können auch unterstützende Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder organspezifische Formeln, die sich auf bestimmte Körperregionen konzentrieren, zum Einsatz kommen.

Wirkung

Für die Entspannungsfindung gilt das autogene Training als ähnlich wirksam wie andere Entspannungsmethoden und hat ebenfalls die oben beschriebenen Effekte der Entspannungsreaktion auf den Körper. Zudem kann es bei regelmäßiger Anwendung weitere positive Auswirkungen auf den Körper und den Stoffwechsel haben.

Wie der Name schon sagt, muss „trainiert“ werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Erste Erfolge sind jedoch schon nach recht kurzer Zeit – etwa 2 bis 3 Wochen – zu beobachten.

Die größten Effekte können mit dem autogenen Training dann erzielt werden, wenn man vorab schon eher entspannt ist. Wenn man zu Beginn sehr angespannt ist, kann es schwierig sein, die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Anwendungsgebiete

Das autogene Training kann sehr vielfältig eingesetzt werden, zum Beispiel zur unterstützenden Behandlung von:

• Erschöpfung
• Nervosität und innerer Anspannung
• Leistungs- und Verhaltensschwierigkeiten
• Belastungen durch Schmerzen

Außerdem findet es unter anderem in folgenden, nicht klinischen Bereichen Anwendung:

• zur Verbesserung des Allgemeinbefindens
• zur Hilfe bei der Verarbeitung von täglichen Belastungsmomenten
• zur Leistungssteigerung in der Sportpsychologie

Nur selten sollte das autogene Training nicht durchgeführt werden, zum Beispiel bei bestimmten psychischen Erkrankungen wie Zwangsstörungen und akuten Psychosen. Damit das autogene Training erlernt und fortgeführt werden kann, sind Fähigkeiten wie Konzentration, Mitarbeit und Selbstkontrolle nötig. Da die verwendeten Aussagen gerade zu Beginn des Trainings oft im Widerspruch zum Erleben stehen, zweifeln einige Übende an der Wirksamkeit und verlieren die Motivation. Daher gilt das autogene Training als schwieriger zu erlernen als andere Entspannungsverfahren.

Unter „Meditation“ werden meist verschiedene Techniken zusammengefasst, die im Sitzen ausgeübt werden.

Durchführung

Durch die Konzentration auf Körperwahrnehmungen wie beispielsweise den Atem, in Gedanken oder laut wiederholte Sätze (Mantras) oder innere Bilder soll sich der Geist beruhigen und Entspannung eintreten. Zu den Meditationstechniken gehören unter anderem die Achtsamkeitsmeditation und die autogene Meditation, eine fortgeschrittene Stufe des autogenen Trainings. Bei der Achtsamkeitsmeditation wird entweder das systematische Wandern durch den ganzen Körper oder das Verweilen in einer Körperregion praktiziert. 
Es gibt auch einige meditative Verfahren, die Bewegung beinhalten und bei denen man die Aufmerksamkeit auf das Ausführen dieser Bewegungen lenkt, zum Beispiel Tai-Chi und Qigong.

Wirkung

Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Meditationstechniken lässt sich keine allgemeine Aussage über die Auswirkungen von Meditation auf den Körper machen. Viele Studien konnten jedoch zeigen, dass Meditation in der Regel eine ausgeprägte Entspannungsreaktion auslöst – vergleichbar mit der Wirkung von progressiver Muskelentspannung, Biofeedback und Hypnose. So können durch Meditation beispielsweise positive Effekte in Bezug auf Stress, Bluthochdruck und Angst erzielt werden. Um diese Effekte zu erreichen, benötigt es allerdings einiges an Übung. Bei Geübten reichen dann aber schon eine geringe Dauer und Intensität der Meditation aus, damit die Entspannung und die Effekte eintreten.

Anwendungsgebiete

Ein Verfahren zur Behandlung von Erkrankungen, das Achtsamkeitsmeditation mit körperlichen Übungen aus dem Hatha-Yoga kombiniert, ist die „achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung“ (Englisch: mindfulness-based stress reduction; MBSR). Diese Methode hat sich in zahlreichen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. Auch gegen Depressionen und Angststörungen kann sie helfen. Das Verfahren wird inzwischen vielerorts als Kurs mit wöchentlichen Gruppensitzungen angeboten.

Yoga stammt aus dem alten Indien und erfreut sich inzwischen auf der ganzen Welt großer Beliebtheit.

Durchführung

Es gibt unterschiedliche Arten des Yogas, in der westlichen Welt wird meist das sogenannte Hatha-Yoga praktiziert. Es umfasst körperliche Übungen, Meditation und Atemkontrolle. Die Endpositionen der Yoga-Übungen sind so angelegt, dass sie nur eingenommen werden können, wenn bestimmte Muskelgruppen entspannt sind. Die Übungen sind eine Art Hilfsmittel, um die Muskulatur in einen entspannten Zustand zu bringen. Beim Yoga soll eine Harmonisierung von Körper und Geist erreicht werden.

Wirkung

In Studien konnte gezeigt werden, dass Yoga neben der Entspannung eine Vielzahl weiterer positiver Wirkungen auf den Körper hat. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, haben im Vergleich zu Menschen, die kein Yoga praktizieren:

• niedrigere Konzentrationen des Stresshormons Kortisol im Blut
• einen niedrigeren Blutdruck
• einen niedrigeren Puls
• niedrigere Blutzucker- und Cholesterinwerte

Durch diese Effekte kann regelmäßige Yoga-Praxis das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Anwendungsgebiete

Yoga kann beispielweise während einer Krebstherapie zum Einsatz kommen, um die psychische Gesundheit der Patientinnen und Patienten zu stärken und damit die Heilung zu unterstützen. Außerdem können mit Yoga bei der Behandlung von Depressionen, Arthrose und Bluthochdruck Erfolge erzielt werden. Als zusätzliche Maßnahme in der Therapie von Panikstörungen kann Yoga ebenfalls helfen.

In der Regel übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung die Kosten für Entspannungskurse im Rahmen der Prävention zum Teil und im Rahmen einer Behandlung komplett.

Prävention

Neben Präventionsangeboten zu Bewegung, Ernährung und Suchtmittelkonsum fördern die Krankenkassen auch Präventionskurse zu verschiedenen Entspannungsmethoden. Ziel ist dabei die Motivation und Unterstützung der Versicherten, aktiv etwas zu tun, um gesund zu bleiben. Denn andauernder Stress, der nicht mithilfe von Entspannungsmethoden oder anderen Maßnahmen bewältigt wird, kann sich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken wie Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung.

Ob die Kosten komplett oder teilweise für einen bestimmen Kurs übernommen werden, prüft die Krankenkasse für jeden Kurs individuell. Dabei werden verschiedene Kriterien herangezogen, zum Beispiel die Qualifikation des Anbieters und die Wirksamkeit der Methode. Die Höhe der Erstattung hängt von der jeweiligen Krankenkasse ab. Ob und welchen Anteil der Kosten Ihre Krankenkasse für einen bestimmten Kurs übernimmt, können Sie telefonisch bei Ihrer Kasse erfragen oder auf deren Website herausfinden.

Behandlung

Progressive Muskelentspannung, Meditation und autogenes Training als Einzel- oder Gruppentherapie können auch Bestandteil einer Psychotherapie sein. In diesem Fall werden die Kosten vollständig von den Krankenkassen übernommen.

Die Digitalisierung des Gesundheitswesens bietet viele Chancen – auch für Menschen, die auf der Suche nach Angeboten sind, die bei der Entspannungsfindung und Stressbewältigung unterstützen.

Internet-Angebote

Das Internet bietet diverse Online-Programme zur Behandlung psychischer und körperlicher Erkrankungen, die zum Teil auch Entspannungsmethoden beinhalten. Zudem findet man viele Online-Präventionskurse zum Thema Entspannung und Stressbewältigung oder auch frei verfügbare Video- und Audiodateien mit Anleitungen zu den verschiedenen Entspannungstechniken.

Mobile Angebote für Handy und Tablet

Es gibt eine Vielzahl an kostenpflichtigen und auch frei zugänglichen Apps zur Selbsthilfe für Handy oder Tablet. Darunter finden sich auch Entspannungs- und Stressbewältigungs-Apps.

Dabei gibt es zwei Arten von Apps:

• Gesundheits-Apps, die gesundes Verhalten und eine gesunde Lebensweise im Sinne der Prävention fördern sollen.
• Medizinische Apps – sogenannte digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) oder „Apps auf Rezept" – die begleitend zur Therapie von Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen eingesetzt werden. Ähnlich wie eine Psychotherapie binden diese zum Teil auch Entspannungsverfahren in die Behandlung ein.

Solche Apps können Hintergrundinformationen und Anleitungen zu Entspannungstechniken bereitstellen und diese durch Audio und Video unterstützen. Außerdem bieten sie die Möglichkeit, Entspannungsverfahren mithilfe von Protokollen und Erinnerungen selbst zu überwachen. Apps können ihre Nutzerinnen und Nutzer dazu motivieren, die Entspannungsübungen täglich durchzuführen. Für Kinder und Jugendliche sind insbesondere interaktive Apps attraktiv, sodass sie auch in dieser Altersgruppe zunehmend als unterstützende Behandlungsmaßnahme zum Einsatz kommen.

Wenn Sie Kurse, Apps oder sonstige Angebote zum Erlernen von Entspannungsmethoden im Internet finden, prüfen Sie vorab, ob die Anbieter vertrauenswürdig sind und es Belege für die Wirksamkeit der jeweiligen Methode gibt. Die Vertrauenswürdigkeit ist beispielsweise bei den Krankenkassen gegeben.