Ravinto

Ravinto koostuu pääasiassa perus- eli energiaravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Myös alkoholijuomien sisältämä alkoholi lukeutuu energiaravintoaineisiin^[4]. Kasviperäinen ruoka sisältää lisäksi liukoisia ravintokuituja, joista paksusuolen bakteerit tuottavat ihmisen hyödyntämiä rasvahappoja^[5].

Energiaravintoaineiden lisäksi on olemassa kivennäisaineiden ja vitamiinien kaltaisia suojaravintoaineita^[6].

Liian niukka energiaravintoaineiden saanti aiheuttaa lihasmassan surkastumista, toimintakyvyn heikkenemistä ja tulehdusriskin lisääntymistä.

Vuoden 2014 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 45–60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Lisättyjen sokerien määrä tulisi olla alle kymmenen prosenttia. Ravintokuitua aikuisen tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä.^[7]

 

Proteiineja saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista sekä monista palkokasveista tai niistä valmistetuista teollisista kasviproteiinivalmisteista. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä.

Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta.^[7]

Rasva jaetaan kolmeen pääryhmään, joita ovat tyydyttynyt sekä kerta- ja monityydyttymätön rasva. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja on esimerkiksi suklaan valmistukseen käytetyssä kaakaovoissa sekä voissa ja naudanlihassa. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät rypsi-, oliivi- ja auringonkukkaöljy, mantelit, siemenet, monet pähkinät sekä kananmuna, broileri ja sianliha.

Teolliset transrasvat ovat erityisen haitallisia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä löytyy esimerkiksi juustonaksuista, monista valmiskekseistä ja -kakuista sekä margariinista ja teollisista ruokaöljyistä.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 25–40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli niin sanottua kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % rasvasta. 10–20 % rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Transrasvaa tulisi välttää.^[7]

Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan suojaravintoaineiksi eli mikroravinteiksi.

Fyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät kivennäisaineiden tarvetta^[8].

Raudan puute on maailman suurin ravitsemukseen liittyvä ongelma, josta kärsii arviolta 20–50 prosenttia maailman ihmisistä^[9]. Rautaa saadaan ravinnosta liian niukasti myös Suomessa, jossa puolella naisista saanti on tarvetta pienempää^[10].

Fyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät vitamiinien tarvetta^[8].

Pääartikkeli: Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.^[11] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin.^[11] Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin.^[12] Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.^[13]

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä.

Virheravitsemus on yhden tai useamman ruoka-aineen puutetta tai ylimäärää ravinnossa.^[14] Se kattaa etenkin ravintoaineiden liian vähäisestä saannista johtuvan aliravitsemuksen ja liiallisesta saannista johtuvan ylipainon mutta myös ravintoaineiden epätasapainoisen saannin tai tiettyjen ravintoaineiden puutostilat.^[15][16]

Jodin- ja raudanpuutos ovat maailman yleisimmät ravinnepuutokset^[17][18][19].

Jodinpuutoksesta kärsii 2 miljardia ihmistä^[18][19]. Runsas kolmannes suomalaisista kärsi vuonna 2015 kohtalaisesta tai vakavasta jodin puutoksesta^[20]. Jodinpuutos on lisääntynyt Suomessa 1970-luvulta alkaen^[21]. Suositusten mukainen suolansaanti johtaa usein jodinpuutokseen sekä se, että ihminen nauttii runsaasti teollisia elintarvikkeita, joiden valmistuksessa ei ole käytetty jodioitua suolaa^[22]. Myös perinteisten kalalajien vaihtuminen loheen on vähentänyt jodin saantia^[23].

Jodin puute sikiöaikana ja varhaislapsuudessa voi aiheuttaa kehitysvammaisuutta tai tarkkaavuushäiriön. Lievä tai keskivaikea jodinpuutos voi aiheuttaa aikuisilla kognitiivisia häiriöitä ja työn tuottavuuden alenemista sekä lisätä kilpirauhassyövän riskiä.^[24]

Kolmekymmentä prosenttia maailman hedelmällisessä iässä olevista naisista ja 40 prosenttia alle viisivuotiaista lapsista kärsii raudanpuutosanemiasta^[25]. Raudanpuuteanemia lisääntyi Yhdysvalloissa vuosina 1999–2018^[26].

Ravinnosta on vaikea saada optimaalisesti koliinia, jos siihen ei sisälly kananmunia^[27].

Puolet Suomen maaseutuväestöstä kärsi aliravitsemuksesta vielä 1940-luvulla. Ravinto oli myös liian yksipuolista, koska se sisälsi pääasiassa viljatuotteita. Köyhissä perheissä kärsittiin ravinnon niukkuudesta ja aliravitsemuksesta vielä 1960-luvun alussa.^[28]

• Ruoka
• Ruokavalio
• Ravitsemustiede

• Duke, James A.: Parantavien ruokien opas: Luonnonmukaisia hoitokeinoja yli 80 yleiseen vaivaan. (The Green Pharmacy. Guide to Healing Foods, 2009.) Suomentanut Joel Kontro & Tarja Kontro. Helsinki: Otava, 2011. ISBN 978-951-1-24810-1
• Aro, Antti & Mutanen, Marja & Uusitupa, Matti (toim.): Ravitsemustiede. (3. uudistettu painos) Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-376-6
• Kylliäinen, Sirkku & Lintunen, Marketta: Ravitsemus ja terveys. Porvoo Helsinki: WSOY, 2002. ISBN 978-951-0-27432-3

 

Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Ravinto.

• Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki
• Ravitsemus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos