Kobiety często zastanawiają się, jak wrócić do formy po ciąży. Jak zrobić to z głową? Postanowiłam o tym porozmawiać z prawdziwą ekspertką. Poznajcie mamę, która nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej. Moją rozmówczynią jest Dominika Śliwińska, trenerka, dietetyczka i instruktorka twerkout fitness.
Wiele przyszłych mam myśli o dbaniu o formę już podczas ciąży. Co mogą zrobić w trakcie ciąży, na jakie ćwiczenia się zdecydować, aby po porodzie szybciej wrócić do dawnej sprawności?
Jestem wyznawczynią zasady, że nie ma złotej metody odpowiedniej dla wszystkich. Każda z nas jest inna, każda ma inne możliwości, predyspozycje czy dolegliwości. Przede wszystkim, co mogę zalecić wszystkim paniom, to poznanie i zrozumienie potrzeb swojego ciała. Ciąża jest tak nietypowym, wyjątkowym (pod każdym względem) momentem naszego życia, że tutaj naprawdę warto się wsłuchiwać w potrzeby ciężko pracującego organizmu.
Korzystnym będzie fakt nierozumienia "potrzeb" jako musu objadania, przejadania się. Ciało Kobiety w ciąży potrzebuje ok. 300 kcal więcej niż potrzebowało dotychczas. Ukochany przez wiele z nas Shake Czekoladowy z McDonalda (pojemność 400 ml) to już ok 350 kcal - niestety… Także ja sugeruję przede wszystkim jeść zdrowo, z sensem, umiarem i… umieć czasem odmawiać. Zdecydowanie ciąża nie jest odpowiednim momentem na głodówki czy odchudzanie, więc proszę niech żadnej damie takie cuda nie przychodzą do głowy.
Co do ćwiczeń to również jest to sprawa indywidualna. Jeśli byłaś aktywna bez ciąży, to zdrowa ciąża nie jest powodem do zaprzestania tej aktywności. Tutaj bardzo ważna jest opinia lekarza prowadzącego, który w razie jakichkolwiek przeciwwskazań na pewno odradzi niewskazanych form sportu, czy szerzej mówiąc ruchu. Korzystną formą aktywności będzie na pewno kontrolowany stretching i joga. Resztę pomysłów na aktywne bycie w ciąży dobierz pod siebie, swoje ciało i swoje samopoczucie i najważniejsze – bez przegięcia!
Mamy już wiele cennych wskazówek, co możemy robić w trakcie ciąży. Co z treningami po porodzie? Kiedy możemy zacząć ćwiczyć i jakie formy aktywności poleciłabyś na początek?
Po porodzie czeka nas sześć tygodni połogu. Jest to okres regeneracji ciała po ogromnym wysiłku, jakim jest sam poród. W tym czasie zaleca się przede wszystkim odpoczynek. Jeśli ciało się ładnie zregeneruje, to po tych sześciu tygodniach można spokojnie zacząć wracać do aktywności. Ważne jest, żeby nie zaczynać z miejsca, gdzie się było przed ciążą czy porodem. Pamiętaj, że twoje ciało ma za sobą kosmiczny wysiłek i przerwę, więc wracamy do sportu z głową, spokojnie. Jak już ruszysz z treningami, to rozsądnie będzie zacząć od pracy nad prawidłową postawą ciała, mobilizacją mięśni, następnie aktywowania mięśni pośladkowych i znowu najważniejsze: słuchamy swojego ciała.
Jak wiemy, waga nie zmniejszy się od samych ćwiczeń. Wiele zależy również od diety. Jak ją zbilansować tak, aby uzupełniać odpowiednie składniki odżywcze, ale jednocześnie gubić zbędne po ciąży kilogramy?
Pierwszym rozwiązaniem, które jest praktykowane przez moje ciężarne podopieczne, to przygotowanie się na poporodowe "później". Nieczęsto, aczkolwiek naprawdę się to zdarza, dostaję maila z prośbą o skonstruowanie planu żywieniowego na "po porodzie" od mamy, która rodzi za kilka tygodni. Zdając sobie sprawę z przybranych kilogramów oraz będąc świadomą tego, że potem może zabraknąć jej czasu dla siebie, jeszcze przed urodzeniem planuje swoje posiłki, by potem musieć już tylko podrzucić partnerowi (bądź innej bliskiej osobie) listę zakupów. Kolejną sugestią jest jedzenie w miarę możliwości regularnie i dbanie o jakość tych posiłków. Przykładem może być zwykły jogurt z orzechami zamiast batona. Jeśli przed chwilą zostałaś mamą, to istnieje spora szansa, że cierpisz na dość wysoki deficyt snu, nadmiar stresu - w końcu wszystko jest dla ciebie nowe i starasz się jak najlepiej w tym odnaleźć. Mamy, które decydują się na karmienie piersią, mają do dyspozycji kilkaset dodatkowych kalorii, co oznacza nic innego jak to, że gubienie kilogramów po ciąży nie musi być równoznaczne z głodzeniem się czy mocnym ograniczaniem. Nasz organizm jest tak wspaniały, że sam z chęcią pomoże ci zrzucić te przytulone kilogramy pod warunkiem, że nie będziesz go karmić słodyczami, fast foodami i słodkimi napojami.
Na Twoim Instagramie znajdziemy nagrania z Twerkout Fitness, możesz przybliżyć naszym czytelnikom, na czym dokładnie polega taki trening?
Twerkout Fitness jest treningiem cardio z elementami wzmacniania i nauką koordynacji ruchu przez taniec. Stworzyłam ten program w oparciu nie tylko o swoje doświadczenie jako tancerki, trenera fitness czy dietetyka, lecz także o własną historię zmagań z zaburzeniami odżywiania. Trening jest kierowany przede wszystkim do kobiet, które potrzebują pozytywnej zmiany w swoim życiu. Na zajęciach poza pracą nad wytrzymałością i kondycją pracujemy nad świadomością ruchu, pewnością siebie, uczymy się dostrzegać i doceniać swoje zalety. Trening rozpoczyna się od porządnej rozgrzewki, następnie wykonywana jest seria ćwiczeń wzmacniających i modelujących sylwetkę, ostatnim i najważniejszym elementem jest choreografia. Obecnie z wiadomych przyczyn treningi twerkout fitness się nie odbywają, natomiast dość regularnie prowadzę warsztaty choreograficzne i treningi online.
Gdybyś mogła przyszłym mamom dać trzy najważniejsze rady dotyczące dbania o formę, na co zwróciłabyś ich uwagę?
Droga przyszła mamo, twoje życie się za moment kosmicznie zmieni (ja dopiero niedawno szczerze zrozumiałam, czym i jak ogromna jest to zmiana) i w związku z tym bardzo cię proszę:
Dbaj o siebie i swoje zdrowie
Pamiętaj, że twój styl życia już nie będzie do końca zależny od ciebie, więc staraj się naprawdę wpływać na te sfery codzienności, na które wpływ masz. Nawet 15 minut ruchu dziennie jest lepszym rozwiązaniem niż jego brak. Wychodź na spacery, dbaj o jakość spożywanych produktów i o codzienny prysznic.
Doceniaj nawet najmniejsze zmiany
Ciesz się ze zmian zachodzących w organizmie pod wpływem twoich starań - nawet tych najmniejszych. Obserwuj swoje ciało. Bez względu na to, jak ono teraz wygląda, jest wciąż twoim ciałem - twoim kompanem na drodze po wymarzone cele.
Bądź dla siebie wyrozumiała i nie oczekuj od siebie cudów
Będziesz najszczęśliwszą i jednocześnie najbardziej zmęczoną kobietą na świecie, więc daj sobie czas! Nie ma szans byś w tydzień po porodzie osiągnęła formę życia. Twoja głowa będzie wybuchała od nadmiaru emocji, zmartwień i niepewności, i naprawdę ostatnią rzeczą, jakiej w tym wszystkim potrzebujesz, będzie własnoręcznie trzymany bat nad głową.
I na koniec jeszcze jedna złota rada - nie krępuj się prosić o pomoc
Chcesz zadbać o swoją sylwetkę, aktywność? Poproś partnera, mamę, siostrę o wsparcie, o pomoc przy przygotowywaniu posiłków, pomoc w ogarnianiu mieszkania, pilnowaniu dziecka. Nowy człowiek to nowa masa obowiązków, a my, kobiety, może i jesteśmy niesamowite, zaradne i samodzielne, ale… nie musimy być w tym wszystkim same. Takie wsparcie nieraz się naprawdę bardzo mocno przydaje i umożliwia znalezienie tej, tak bardzo nam potrzebnej, chwili dla siebie.
