ריצה (ספורט)

מקובל לחלק את הריצות לסוגים לפי מרחקים. משמעותו של סוג ריצה הוא, למעשה, סוג המאמץ המופעל בעת הריצה.

במהלך ריצה קצרה לא נוצר "חוב חמצן" בגוף ולכן באה לידי ביטוי בעיקר יכולת השרירים לכוח מתפרץ. ריצות אלה נמשכות בין 6 שניות לדקה. גודל הצעדים בריצה זו הוא קטן אך מהיר ורצים בה על קצה כף הרגל.

המרחקים השכיחים לריצות קצרות הם:

• 60 מטר: משמשת בעיקר לבתי ספר ובתחרויות אתלטיקה באולמות.
• 100 מטר: הריצה הקצרה והמהירה ביותר (מלבד 60 מטר).
• 200 מטר
• 400 מטר

בריצות בינוניות השרירים עוברים את "סף האנרגיה המיידית" ומתחילים תהליך כימי של הפקת אנרגיה לצורך פעולתם. היעילות של תהליך זה תלויה באימונים, והיא באה לידי ביטוי ביכולתם של השרירים לשמור על עומס עבודה גבוה לאורך זמן. ריצות בינוניות נמשכות בדרך כלל בין 2 ל-6 דקות.

המרחקים השכיחים לריצות בינוניות הם:

• 800 מטר
• 1500 מטר
• ריצת מייל (ראו מייל)
• 2000 מטר - נחשבת לשלב הביניים בין ריצה בינונית לארוכה.

  ערך מורחב – ריצה למרחקים ארוכים

בריצות ארוכות יש צורך להתחשב במגוון של תופעות פיזיולוגיות כסיבולת לב-ריאה - היכולת של הלב והריאות לעמוד במאמצים גבוהים לאורך זמן, מאזן אנרגיה ונוזלים בגוף, סף לקטט ועוד. הריצה נמשכת מ-10 דקות ומעלה, כפי שנקבע.

המרחקים השכיחים בתחרויות רשמיות לריצות ארוכות הם:

• 3000 מטר
• 5000 מטר
• 10000 מטר
• מרוץ מרתון: ריצה למרחק 42.195 קילומטר.

בנוסף, מתקיימות ריצות אתגריות למרחקים העולים על מרתון: ריצות אולטרה מרתון למרחקים שונים כמו 50 ק"מ, 100 ק"מ ועוד.

 

הריצות המיוחדות כוללות אלמנטים שאינם רגילים בריצה.

• ריצת משוכות: 80, 100, 110, 400
• ריצת 3000 מטר מכשולים
• מרוץ שליחים: ריצות המיועדות לקבוצות של 4 רצים ונערכת למרחקים 4X100 ו-4X400.

ניתן להבחין בין כמה סוגי ריצות אימון:

ריצות ממושכות באזורי ריצה שונים - חוף הים, פארק וכדומה. לריצה על משטח לא אחיד יש יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא חלוקת מאמצים משתנה בגפיים התחתונות ועל כן הפחתת פציעות. ריצה על מדרון צדדי לאורך זמן רב מעמיסה את רצועות הברכיים. מדרון צדדי מתון, כמו במקומות מסוימים בחוף הים, אינו מומלץ לריצה. ריצה על חול עמוק טובה לזמן קצר בלבד מאחר שהיא פוגמת בסגנון הריצה ומלמדת צעדים קטנים ללא הרמת רגל מספקת. משך הריצה כ-30–45 דקות. ריצת הנפח היא ה"לחם וחמאה" של הריצות לכל המרחקים. ללא ריצת נפח יגרום אימון בפארטלקים או אינטרוולים (ראו להלן) לבעיות אורתופדיות. ריצת רצף מתאימה במיוחד לאלו הרוצים לשרוף שומנים.

• פארטלק (Fartlek):

ריצה מהירה יותר לזמן קצר או למרחק מוגדר הנעשית תוך כדי ריצת רצף (ריצה ארוכה יותר). בדוגמה לפארטלק מסמן האצן מרחק של חמישים עד שישים מטר לפניו, מאיץ את קצב הריצה עד לסמן ומאיט לקצב רגיל מיד אחר כך. באימון פארטלקים רגיל נהוג להוריד דופק בין מאוץ (ספרינט) למאוץ ולכן נחשב אימון הפארטלקים כתחנת ביניים בין האימון ההכרחי בריצות נפח לבין אימון המהירות של האינטרוולים.

• אינטרוולים (Interval):

באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק ורץ אותם בקצב גבוה. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר שבו יורדת רמת הדופק אבל לא מגיעה לרמה נמוכה מאוד. לאחר מספר אינטרוולים נשאר הדופק בעצימות גבוהה וכך מתאמן האצן על טכניקה מהירה, סיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית ועל המשך ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה.

דוגמה לריצות אינטרוולים:

ריצות אינטרוולים איטיים (ארוכים):

ריצת 800 מטר * 4 - עוצמת מאמץ 60%-‏80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.

ריצת 1000 מטר * 3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א', מנוחה כנ"ל.

ריצת 1500מטר * 2 - כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000.

• ריצות אינטרוולים מהירים (קצרים):

ריצת 500 מטר * 4 - דרגת מאמץ 70%-‏90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.

ריצת 300מטר * 5 - דרגת מאמץ 70%-‏90% מנוחה כ-2 דקות.

למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5 ריצות * 200 מטר, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2–3 דקות.

• אימון עליות משני סוגים:

עליות קצרות - 80–150 מ' עוצמת מאמץ 85%-‏95%, מספר חזרות ינוע בין 6–12. לפי כושרו של המתאמן, ניתן לשלב מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה חזרה ויציאה נוספת.

עליות ארוכות 200–300 מ', עוצמת מאמץ 70%-‏80% מספר חזרות 4–8.

• ריצת קצב - טמפו (Tempo) - ריצה בה מעלים את מהירות הריצה בחלקה האמצעי ומורידים את מהירות הריצה לקראת סופה. לריצת הקצב יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא העובדה שחלקה הראשון של הריצה איטי יחסית ומשמש לחימום והכנה בעד שחלקה האחרון של הריצה מתון גם הוא ומונע פציעות ובעיות אורתופדיות הנגרמות מריצה מהירה בסוף אימון כששרירי הגפיים עייפים.

דוגמה לריצת טמפו: 10 דקות ריצה איטית - 20 דקות ריצה מהירה - 15 דקות ריצה איטית. מטרת האימון: לימוד טכניקת ריצה מהירה.

יש לשים לב ולבצע ריצות איכות ביחס מתאים לכמות ריצות הנפח. ריצות איכות למיניהן מכבידות על המערכות האורתופדיות ולכן יש לעשותן רק כשנבנה בסיס מתאים של ריצות נפח.

דוגמה לאימון שבועי: שלוש פעמים בשבוע ריצות נפח של לפחות ארבעים דקות ופעם בשבוע ריצת איכות (פרטלקים, טמפו או אינטרוולים).

ישנן מספר פציעות שכיחות הנגרמות מריצה:

1. פציעות שלד. יש שני סוגים של פציעות שלד: שברי מאמץ ושין ספלינט. שבר מאמץ הוא שבר חלקי שנגרם מחבלה חוזרת בשברי מאמץ מופיעים בעיקר בריצה למרחקים ארוכים, לרוב יותר מ-32 קילומטר בשבוע או בעקבות קפיצות חוזרות. העצמות שנפגעות הן עצם השוקה ועצמות השוקית. שין ספלינט היא פציעה שמתבטאת בכאבים בחלק התחתון על עצם השוק, כאבים שנובעים מנזק שרירי או מנזק עצם השוק ^{[דרושה הבהרה]}.
2. פציעת רקמות: ישנן שני סוגים של פציעת רקמות. פציעה ראשונה היא דלקת בחיתולית הכפית (או בשמה המוכר דורבן) נמצאת ברקמת החיבור בכף הרגל. פציעה שנייה, הנקראת תסמונת המדור, נוצרת כתוצאה מלחץ פנימי. היא יכולה לגרום לפגיעה בזרימת הדם ובנוסף גם למוות של הרקמות^{[דרוש מקור]}
3. ברך רצים היא פציעה הגורמת לכאבים בקדמת הברך וסביב פיקת הברך. התסמינים העיקריים יכללו כאבים ומגבלות תנועה שונות. ^{[דרושה הבהרה]}

  ערך מורחב – סמים בספורט

יש אצנים העושים שימוש לרעה בחומרים, הנקראים "סטרואידים אנאבוליים". חומרים אלה הם בעצם נגזרות של ההורמון הגברי, טסטוסטרון, הידוע בפעילותו כ"בונה שריר" (אנאבולי) ותורם רבות לשיפור התוצאות בפעילויות האנאירוביות. סטרואידים אנאבוליים לא עוזרים לרוץ למרחקים ארוכים, אלא רק לריצות קצרות, וזאת מסיבה פשוטה: ריצות למרחקים קצרים בעצימות גדולה הם פעילות אנאירובית. היו מקרים בהם אצנים מתו כתוצאה משימוש יתר או שימוש לא נכון בסטרואידים אנאבוליים - זאת כיוון שהמשתמשים בסטרואידים אנאבוליים חייבים בפיקוח רפואי מתאים. לפיכך, נהוג לקחת מאצנים בדיקות שתן כדי לברר אם השתמשו בסטרואידים אנאבוליים. בדרך כלל, לא נמצאים חומרים אסורים, היות שהרופאים המייעצים של האצנים מוצאים דרכים להסתיר או להעלים את השימוש בסטרואידים בזמן הבדיקות. בכל זאת, מדי פעם אכן מוצאים שאצנים למיניהם משתמשים בסטרואידים אנאבוליים, והם נפסלים לפני או אחרי התחרות.

  ערך מורחב – איגוד האתלטיקה בישראל

איגוד האתלטיקה הישראלי הוא הגוף הרשמי אשר מוכר על ידי התאחדות האתלטיקה העולמי^[1], בכל הקשור לענף אתלטיקה בישראל. האתלטיקה כוללת בתוכה את ספורט ריצה, מרתון, קפיצות, זריקות. המשמעות מכך היא, שרק תוצאות של מתחרים בתחרויות המאורגנות על ידי האיגוד או מוכרות על ידיו, תוכלנה להיות מוכרות ברמה בינלאומית.

שיא ישראלי יכול להיקבע רק בתחרות הנמצאת באחריות האיגוד, ואשר עמדה בסטנדרטים בינלאומיים של ארגון ומדידת זמנים. דוגמאות לתחרויות אשר מאורגנות על ידי האיגוד, הן מרתון טבריה הבינלאומי^[2], אליפות ישראל בחצי מרתון בבית שאן, אליפות ישראל במרוצי שדה, ליגה בין-אגודתית המהווה את אליפות ישראל לאגודות, או אפילו תחרות בינלאומית כגון גביע אירופה בזריקות 2006^[3] (אמנם אין זו תחרות ריצה, אך האיגוד מכיר בה מתוקף היותה תחרות בינלאומית). איגוד האתלטיקה אחראי גם על אשור תחרויות אתלטיקה בארץ בכל רמה שהיא. מאגני מרוצים ותחרויות אתלטיקה בכל דרג, חייבים לאשר תחילה את התחרות עם האיגוד הישראלי, וזאת על-פי חוקי התאחדות האתלטיקה הבינלאומית.

 

מרוצים עממיים, בהשתתפות מאות רצים, מתקיימים בישראל בעיקר בעונת האביב. המרוץ עם המספר הגדול ביותר של משתתפים (לא כולל חיילים), הוא מרוץ עין-גדי, שהוא מרוץ של חצי מרתון (21.1 קילומטר). אחריו נמצאים מרוץ רעננה, והמרוץ הצעיר - מרוץ רשפון^[4].

התוצאות במרוצים עממיים אינן רשמיות, ואינן יכולות להיחשב כ"שיא ישראלי" או בינלאומי.

• ניווט ספורטיבי

מיזמי קרן ויקימדיה
תמונות ומדיה בוויקישיתוף: ריצה

• שגיא גרין, לאן אתה רץ: על הריצה בחיים ובספרים, באתר הארץ, 29 בספטמבר 2010שי גרינברג, ריצה למרחקים ארוכים: האם גופנו בנוי לכך?, באתר ynet, 8 בדצמבר 2015  
• איימי מולינס על ריצה  
• כל מה שצריך לדעת לפני אימון ריצה, באתר שורש, 30 בספטמבר 2014
• המדריך המלא להתאמת נעלי ריצה לרגל, באתר אנאירובי פלוס
• הבדלים מרכזיים בין נעלי ריצה לנעלי אימון, באתר מקומונט מודיעין
• יובל שטיין, איך לבחור נעלי ריצה? המדריך המלא, באתר Real Timing, 15 במאי 2017
• טיפים לבחירת נעלי ספורט לנשים לפעילות אירובית, באתר לוקאל, 6 בדצמבר 2017
• רצים בים? כך תבחרו את הנעל המתאימה ביותר, באתר מודיעין ניוז, 1 באפריל 2018
• 5 טיפים לבחירת נעלי ריצה, באתר בריאות פלוס, 15 במאי 2018
• כיצד לרוץ נכון ולהימנע מפציעות? (המדריך המלא), באתר השרון פוסט, 28 במאי 2018
•   הגרדיאן, נעלי Vaporfly של נייקי משפרות את ביצועי הרצים, באתר הארץ, 24 ביולי 2018
• ריצה, באתר אנציקלופדיה בריטניקה (באנגלית)