Omega-3-Fettsäuren und Co. in der Ernährung
So wirken die ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9 in unserem Körper – ein Überblick
Manchmal scheint Ernährung kompliziert zu sein. Nehmen wir zum Beispiel das Thema ungesättigte Fettsäuren: Von Omega-3, Omega-6 und Omega-9 hast du sicher schon gehört. Vielleicht auch, dass diese Fettsäuren als besonders gesund gelten. Aber sind sie das wirklich? Schließlich ist es doch Fett – und das soll zu einer gesunden Ernährung beitragen? Kurz: Du hast ein paar Fragen oder Wissenslücken zu den Fettsäuren Omega-3, -6 und -9. Dann bist du hier genau richtig. Denn wir haben in diesem Artikel die wichtigsten (wissenschaftlichen) Fakten zusammengefasst: Was die Fettsäuren in unserem Körper bewirken, ob alle Omegas gut für dich sind – und in welchen Lebensmitteln die Fettsäuren enthalten sind. Übrigens: Es gibt auch gehärtete Fette – das ist aber ein anderes Thema.
Ungesättigte Fettsäuren – das ist ein Begriff, der aus der Chemie kommt. Deswegen zu Anfang ein paar Sätze zur Chemie:
- Ungesättigte Fettsäuren bedeutet, dass die organischen Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung haben.
- Doppelbindung heißt: Zwei Atome sind durch je zwei Elektronenpaare verbunden.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben zwei oder mehr. Und je nachdem, an welcher Stelle sich die Doppelbindung befindet (an dritter oder sechster Stelle), spricht man eben von Omega-3, Omega-6 oder Omega-9.
Das ist ganz vereinfacht die Chemie dahinter. Aber für die meisten Menschen ist viel interessanter, wie diese Fettsäuren in unserem Körper wirken, warum sie Rapsöl so wertvoll machen und zu einer gesunden Ernährung gehören.
Tabelle: Auswirkungen von Fettsäuren auf Cholesterin im Körper
In der Tabelle siehst auf einen Blick, was mit Cholesterinen passiert, wenn wir bestimmte Fettsäuren zu uns nehmen.
So wirken Omega-3, -6 und -9 auf unseren Körper
Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen oder die unser Körper selbst herstellt, wirken auf unsere Zellen, Blutgefäße und Organe.
Häufig gefragt: Senkt Omega-3 den Cholersterinspiegel?
Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken kann. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel essen, wie Fisch oder Nüsse, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben als Menschen, die weniger Omega-3-reiche Lebensmittel essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren nur ein Teil einer gesunden Ernährung sind. Andere Faktoren wie Bewegung und der Verzehr von Obst, Gemüse und gesunden Fetten spielen ebenfalls eine Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Wenn du den Cholesterinspiegel senken möchtest, solltest du dich daher an eine ausgewogene Ernährung halten und auch regelmäßig Sport treiben.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper
Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf den Körper. Sie
- gelten als entzündungshemmend,
- wirken gefäßerweiternd (fördern also die Durchblutung),
- senken das unerwünschte LDL-Cholesterin,
- erhöhen das gute HDL-Cholesterin.
Cholesterin ist nicht in Wasser oder Blut löslich. Damit es über die Blutgefäße transportiert werden kann, wird es in der Leber zusammen mit Proteinen und weiteren Stoffen in kleine Pakete verpackt, die sogenannten Lipoproteine. Diese werden über das Blut überallhin im Körper transportiert. Bei den Lipoproteinen gibt es zwei Arten, die sich in ihrer Dichte unterscheiden:
LDL ist die Abkürzung von Low-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit niedriger Dichte). LDL transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper. Es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Hohe LDL-Cholesterin-Werte zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose an.
Omega-6-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper
Omega-6 brauchen wir auch für einen gesunden Stoffwechsel, aber Omega-6- haben in mancher Hinsicht die gegenteilige Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Diese
- wirken gefäßverengend,
- sind zum Teil entzündungsfördernd,
- senken das Gesamtcholesterin,
- senken das unerwünschte LDL-Cholesterin,
- senken aber auch das gute HDL-Cholesterin.
Omega-9 Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure beispielsweise ist eine Omega-9-Fettsäure, die in Olivenöl vorkommt. Sie hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt im Körper, indem sie das wünschenswerte HDL erhöht und das schlechte LDL senkt. Der Unterschied zu Omega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-9 nicht essenziell ist, sondern vom Körper selbst hergestellt werden kann. Es muss daher nicht zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Warum du Omega-3 und -6 im idealen Verhältnis aufnehmen solltest
Ein Blick in die Tabelle zeigt auch, dass Omega-3 und Omega-6 jeweils gegenteilige Wirkungen auf das erwünschte HDL haben. Während Omega-3 zu einem Anstieg des guten HDL führt, senkt Omega-6 dessen Level.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Stoffwechsel um dieselben Enzyme. Daher sollten sie im Verhältnis 5:1 zueinander eingenommen werden. Dann profitiert der Körper optimal von der essenziellen Omega-3-Fettsäure.
Da Omega-3 und Omega-6 im Stoffwechsel miteinander konkurrieren, ist es wichtig, genügend Omega-3 aufzunehmen.
Wir nehmen allerdings meist viel zu viel Omega-6-Fettsäure im Verhältnis zu Omega-3 auf. Das derzeitige Aufnahmeverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Deutschland liegt bei 10:1 bis 15:1 und ist damit weit von der Empfehlung 5:1 entfernt. Natürlich rechnet niemand im Alltag die genauen Mengen der Fettsäuren nach. Deshalb ist es empfehlenswert, Fette und Öle zu verwenden, von denen du weißt, dass sie reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind.
Omega-6 kommt in besonders hohen Mengen in Sonnenblumenöl, Fleisch, Milch, Getreide und Eiern vor. Verwende es deshalb sparsam und setze möglichst oft Margarine und Pflanzenöl mit einem hohen Omega-3-Anteil wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl zum Kochen und Backen ein.
Backe die nächsten Eierpfannkuchen einfach in einem Omega-3-reichen Öl.
Die Kombination von Lebensmitteln kann das Verhältnis von Omega-3 zu -6 verschieben. Einige Öle wie beispielsweise Rapsöl haben ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6. Rapsöl liefert daher einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung.
94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.
Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem
Omega-3 kann noch mehr: Die Fettsäure beeinflusst auch unsere Immunabwehr positiv: Durch eine reduzierte Aufnahme von Omega-6- bei gleichzeitiger Steigerung von Omega-3-Fettsäuren fördern wir unser Immunsystem in seiner Funktion. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren andererseits stark oxidationsempfindlich sind, solltest du jedoch keine zu großen Mengen davon aufnehmen – in der Hoffnung, das Immunsystem zu stärken. Die Forschung steht hier noch am Anfang und es gibt noch keine genaue Empfehlungen. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass Omega-Fettsäuren besser mit der Nahrung aufgenommen werden sollten und nicht als Nahrungsergänzungsmittel, da es dabei leicht zu schädlichen Überdosierungen kommen kann.
(Quelle: verbraucherzentrale.de)
Omega-3 hat positive Auswirkung auf das Gehirn
Studien der Charité Berlin zeigen außerdem, dass Omega-3 sich nicht nur positiv auf die Herzgesundheit und den Blutdruck auswirkt, sondern auch auf den Gehirnstoffwechsel. Eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Gedächtnisleistung signifikant. (Quelle: gesundheitsstadt-berlin)
Auch unsere Psyche scheint von einer erhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren und Depressionen sind weniger wahrscheinlich. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung) Regelmäßig Fisch zu essen und pflanzliche Fette, die reich an Omega-3 sind, zu sich zu nehmen, ist also eine Entscheidung für deine Gesundheit. Gerade, wenn du dich entscheidest, achtsamer zu essen, ist Omega-3 ein wichtiges Thema.
Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3, Omega-6 und Omega-9
Um den täglichen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken, sollten die folgenden Lebensmittel bei dir regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
Reich an Omega-3-Fettsäuren:
Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
Reich an Omega-6-Fettsäuren:
Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele, Sonnenblumenöl
Reich an Omega-9-Fettsäuren:
Olivenöl, Haselnüsse
Wir hoffen, dass dieser Artikel informativ für dich war. Mehr Artikel über gesunde Ernährung findest du in unserem Magazin. Außerdem haben wir ein paar leckere Rezeptideen für dich vorbereitet.
